Dein Immunsystem sollte nicht nur im Herbst und Winter, sondern das ganze Jahr über stabil und gesund sein, denn es schützt dich vor Krankheiten und sorgt für eine bessere Lebensqualität. Doch wie kannst du das Immunsystem nachhaltig stärken? Wir haben dir die 9 besten Tricks zusammengestellt, die langfristig dein Immunsystem aufbauen.
Das musst du wissen:
- Ein stabiles Immunsystem erspart dir so manchen Infekt und steigert insgesamt dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität.
- Weniger Stress, viel Sport, eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf können deine Abwehrkräfte stärken.
- Von Medikamenten zum Immunsystemaufbau ist abzuraten und Nahrungsergänzungsmittel solltest du nur bei Bedarf einnehmen.
Wieso ist die Stärkung des Immunsystems notwendig?
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Dein Körper wird täglich und ohne dass du es merkst von Keimen und Erregern, wie Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten, angegriffen. Doch zum Glück hast du eine natürliche Abwehr gegen diese Vielzahl von fiesen Angreifern: dein Immunsystem. Es ist ein komplexer Apparat, der aus verschiedenen Barrieren und Verteidigungssystemen besteht:
1. Abwehrinstanz: Deine anatomische Barriere
Sie ist deine Schutzhülle nach außen und besteht aus deiner Haut, Härchen, Schleimhäuten oder auch deiner Magensäure. Als erste Barriere für Keime versuchen sie die gröbsten Angriffe von außen abzuwehren. So auch die Magensäure, die die Keime, die über die Nahrung in deinen Körper gelangen, bekämpft
2. Abwehrinstanz: Deine natürliche Abwehr
Diese kümmert sich um die Keime, die es geschafft haben, deine anatomische Barriere zu überwinden. Die natürliche Abwehr besteht aus Eiweißen mit Abwehrfunktion und sogenannten Fresszellen. Wie der Name schon vermuten lässt: Diese Zellen stürzen sich auf alle Eindringlinge und fressen sie auf, um dein Blut von diesen Keimen zu befreien. Ob es sich bei den Eindringlingen auch tatsächlich um fiese Keime handelt und welche das genau sind, wird vorher jedoch nicht geprüft (darum wird sie auch “unspezifische Abwehr” genannt).
3. Abwehrinstanz: Deine intelligente Abwehr
Sie aktiviert sich, wenn die natürliche Abwehr an ihre Grenzen stößt. Hier spielen B-Zellen und T-Zellen (Lymphozyten) eine entscheidende Rolle: Sie können spezielle Antikörper gegen den Erreger bilden. Sie richten sich also gezielt gegen bestimmte Eindringlinge und fressen nicht wahllos drauf los. Zusätzlich können sich die B- und T-Zellen die Beschaffenheit der Angreifer sogar merken und bei einer erneuten Infektion mit diesen Erregern noch schneller reagieren.
Dies sind die grundsätzlichen Funktionen eines jeden Immunsystems. Unterschiede kann es jedoch hinsichtlich der Stärke und der Anfälligkeit jedes Immunsystems geben. Grundsätzlich gilt: Menschen mit starkem Immunsystem sind weniger krank. Doch wie stärke ich mein Immunsystem? Unsere folgenden Tipps helfen dir dabei, deine Abwehrkräfte zu stärken.
Tipp 1: Immunsystem stärken mit weniger Stress im Alltag
Eine Vielzahl von Studien aus der Medizin beweisen: Dauerstress führt zu häufiger Krankheit, denn chronischer Stress stört deine Immunabwehr. Durch den Stress nimmt die Zahl der Abwehrzellen in deinem Immunsystem ab und die Zellen deiner intelligenten Abwehr arbeiten wesentlich langsamer, so dass sie nicht mehr schnell auf Angreifer reagieren können.
Vielleicht kommt dir das bekannt vor? In einer stressigen Zeit tauchen deine Herpes-Bläschen plötzlich wieder auf, obwohl sie vorher komplett verschwunden waren. Vorher hatte dein Körper die Herpes-Erreger voll im Griff, doch durch den Stress geschwächt, bricht die Krankheit wieder aus. Was stärkt das Immunsystem? Weniger Termine, weniger Arbeit, mehr Ausgleich in der Freizeit und mehr Entspannung können deiner Abwehr und deiner Gesundheit sehr gut tun. Entspannungsübungen wie Yoga und Meditation können dir in so einer stressigen Zeit helfen.
Tipp 2: Immunsystem durch Bewegung an der frischen Luft stärken
Dass Sport gut für deinen Körper und deine Gesundheit ist, ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Gerade dein Immunsystem profitiert enorm von Sport, besonders an der frischen Luft. Die Bewegung sorgt für bessere Durchblutung, während der frische Sauerstoff und das durch die Sonne produzierte Vitamin D dein Immunsystem so richtig in Schwung bringen. Am besten sind Ausdauersportarten, bei denen du dich über einen längeren Zeitraum an der frischen Luft bewegst: Joggen, Schwimmen, Wandern, Fahrradfahren. Such dir etwas aus!
Du hast einen Job im Büro, bei dem es schwer ist, sich regelmäßig zu bewegen? Dann achte darauf, dass regelmäßig gelüftet wird. Warme, trockene und sauerstoffarme Luft belastet nämlich deinen Körper und macht ihn anfälliger für Krankheiten.
Tipp 3: Immunsystem stärken mit einer gesunden Darmflora
Fakt ist: 80 Prozent aller Abwehrzellen sind im Darm beheimatet. Aus diesem Grund ist ein gesunder Verdauungsapparat für ein starkes und stabiles Immunsystem sehr wichtig. Das Immunsystem ist sogar direkt auf eine gesunde Darmflora angewiesen. Diese Abhängigkeit entsteht aus der Arbeit vieler Mikroorganismen entlang der Darmschleimhaut, ohne diese dein Immunsystem den Schutz deines Körpers nicht gewährleisten könnte. Und andersherum könnten die Mikroorganismen nicht ohne den Schutz des Immunsystems überleben.
Möchtest du also dein Immunsystem stärken, musst du auch deine Darmflora aufbauen und erhalten. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Eine Darmreinigung oder auch Mikroorganismen oder Probiotika sind gute Optionen. Ein echter Geheimtipp und dabei noch ein einfaches Hausmittel ist Hafer (z.B. in Form von Haferbrei), der auch die Sanierung der Darmschleimhaut unterstützt!
Übrigens: Ist dein Immunsystem so stark geschwächt, dass du langfristig erkrankst, kannst du sogar berufsunfähig werden. Dann musst du auf dein bisheriges Einkommen verzichten. Neben deinem eigenen Wohlbefinden ist auch das ein Grund dafür, dein Immunsystem zu stärken.
Tipp 4: Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung
Um den Immunsystemaufbau zu unterstützen, solltest du immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Hierzu haben wir einen interessanten Artikel zur Ernährungspyramide, der dir bei einer gesunden Ernährung helfen kann. Es gibt einige Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe besonders gut für dich und die Stärkung deines Immunsystems sind. Wichtige Inhaltsstoffe sind u.a. Vitamin A, Eiweiß und Antioxidantien wie Vitamin C und E.
Vitamin A ist dabei essentiell für den Aufbau der Haut und der Schleimhäute als eine anatomische Barriere und Eiweiß wird für die Bildung von Antikörpern in deinem Blut gebraucht. Die Funktion der Antioxidantien ist es, deine Zellen gesund zu halten und zum Beispiel Tumore zu verhindern. Die folgenden Lebensmittel sollten darum häufiger auf deinem Speiseplan stehen:
Obst und Gemüse
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- Obstsorten mit viel Vitamin C: Zitronen, Orangen, Grapefruits, Mangos
- rote Obstsorten mit besonders vielen Antioxidantien (Vitamin C & E): schwarze und rote Johannisbeeren, Blaubeeren, Kirschen, Gojibeeren und rote Weintrauben
- grünes und rotes Gemüse enthält insbesondere Vitamin A und Antioxidantien: Brokkoli, Möhren, Salat, Grünkohl oder Tomaten
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Getreide, Nüsse und Gewürze
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- Das Getreide Hafer (z.B. in Form von Haferbrei) ist besonders gut, da es die Darmflora stärkt, die wiederum das Immunsystem positiv beeinflusst
- Nüsse sind gute Eiweißquellen, welche wichtig für die Bildung von Antikörpern sind. Besonders reich an Eiweiß: Haselnüsse, Cashewkerne und Mandeln
- Fast alle Kräuter und Gewürze haben eine sehr positive Wirkung, da sie Inhaltsstoffe enthalten, die das Immunsystem aufbauen und entzündungshemmend wirken. Besonder gut für das Immunsystem: Knoblauch (wirkt sogar desinfizierend), Oregano, Thymian, Kurkuma, Kümmel, Ingwer und Zimt
Tipp 5: Immunsystem stärken mit ausreichend Schlaf
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Dass du bei einer Krankheit viel ruhen und schlafen solltest, wusstest du bestimmt schon. Aber wusstest du auch, dass du bei bester Gesundheit ebenfalls genug schlafen solltest? Denn auch so kannst du deine Abwehrkräfte stärken (und das im Schlaf). Während des Schlafs bildet dein Körper nämlich nachweislich besonders viele Abwehrzellen.
Auch Studien aus der Medizin beweisen: Wer zu wenig schläft, ist wesentlich häufiger krank. Der Schlafforscher Prof. Dr. Jan Born von der Universität Tübingen betont in einem Interview mit der WELT: Schlaf ist nicht nur wichtig für das Gedächtnis deines Gehirns, sondern auch für das Gedächtnis deines Immunsystems (die intelligente Abwehr).
Tipp 6: Immunsystem stärken mit Wechselduschen und spezieller Hygiene
Die beste Methode, deinen Kreislauf und dein Immunsystem mal eben schnell so richtig anzukurbeln: Wasser marsch und kalt, warm, kalt! Das hilft nämlich wirklich. Durch die starken Reize der Wechseldusche werden dein Stoffwechsel und deine Durchblutung angeregt. Das ist Balsam für dein Immunsystem. Ein guter Nebeneffekt: Du startest frisch und wach in den Tag.
Ein Tipp zur Hygiene? Es ist immer ratsam, stets gründlich die Hände zu waschen, um einige Krankheitserreger auf die Schnelle loszuwerden. Sonst besteht Ansteckungsgefahr! Das stärkt zwar nicht direkt dein Immunsystem, dennoch unterstützt du es und schützt es aktiv vor Keimen und Erregern, die sich im Laufe der Zeit an deinen Händen sammeln.
Tipp 7: Immunsystem stärken durch weniger Alkohol und Zigaretten
Vorsicht! Genussmittel und Drogen belasten unseren Körper und schwächen das Immunsystem enorm. Sie haben eine hemmende und blockierende Wirkung auf wichtige Komponenten unseres komplexen Abwehrorganismus. Bei zu viel Alkoholkonsum kann das Immunsystem sogar fast komplett deaktiviert werden. Du musst natürlich nicht ganz auf Alkohol verzichten, solltest ihn allerdings in Maßen genießen.
Auch Zigaretten haben eine besonders negative Wirkung, da sie zu Entzündungen in den Bronchien führen und die schützende Schleimhaut zerstören. Um das Immunsystem nicht zu stark zu schädigen, solltest du das Rauchen im Idealfall komplett einstellen, da laut des Deutschen Krebsforschungszentrums bereits wenige Zigaretten ausreichen, um deine Bronchien und dein Immunsystem zu schwächen.
Tipp 8: Immunsystem stärken mit guter Laune und viel Lachen
Wusstest du das? Auch viel Lachen und gute Laune stärken nachweislich das Immunsystem. Denn nachdem man einmal so richtig gelacht hat, befinden sich im Blut nachweislich mehr Abwehrstoffe und Fresszellen, also wichtige Komponenten für deine Immunabwehr. Schonmal in der Gruppe gemeinsam das Immunsystem gestärkt? Gleich raus, Freunde treffen und zusammen so richtig lachen!
FAQ: Immunsystem stärken
Welche Vitamine stärken das Immunsystem?
Insbesondere die Vitamine A, C und E haben eine positive Wirkung auf dein Immunsystem. Die Vitamine C und E sind sogenannte Antioxidantien, die dafür sorgen, dass deine Zellen gereinigt werden gesund bleiben und so zum Beispiel Krebs verhindern. Da der Körper selbst nicht genug Vitamine erzeugen kann, ist eine vitaminreiche Ernährung sehr wichtig. Ein Tipp sind Smoothies und Säfte: So kannst du viele Vitamine auf einmal zu dir nehmen, deckst ohne großen Aufwand deinen Tagesbedarf und kannst dein Immunsystem schnell stärken. Eine natürliche und schmackhafte Aufbaukur für dein Immunsystem! Daneben sind jedoch auch Spurenelemente wie Eisen wichtig.
Welche Medikamente stärken das Immunsystem?
Experten raten meist von Medikamenten zur Stärkung des Immunsystem ab. Grundsätzlich haben sie nur eine sehr kurzfristige Auswirkung auf das Immunsystem. Im schlimmsten Fall bewirken sie sogar das genaue Gegenteil und schwächen dein Immunsystem. So sind Medikamente zur Stärkung des Immunsystems, wie eine Immunsystem-Aufbaukur, nicht zu empfehlen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann zu empfehlen, wenn du deinen Bedarf an wichtigen Vitaminen und Eiweißen nicht durch eine ausgewogene Ernährung befriedigen kannst. Das Immunsystem natürlich zu stärken ist der wesentlich effektivere und nachhaltigere Weg. Hierzu zählen Sport, eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Reduzierung von Stress im Alltag.
Kannst du das Immunsystem stärken mit Homöopathie?
Es wird gesagt, dass Homöopathie durch natürliche Mittel den Stressabbau fördern und so bei Bedarf zum Aufbau der Abwehr beitragen kann. Ob sie dir aber tatsächlich hilft, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden.
Wie stärke ich das Immunsystem meines Kindes?
Bei Kindern ist die Immunabwehr schwächer, genauso wie in der Schwangerschaft und bei Älteren. Aus diesem Grund ist es für sie besonders wichtig, die Immunabwehr zu stärken und zu unterstützen um so Erkrankungen, wie einer Erkältung, vorzubeugen. Doch wie kann man das Immunsystem stärken? Bei einem Kind helfen oftmals die gleichen Tricks, wie bei Erwachsenen. Um das Immunsystem der Kinder zu stärken, sind insbesondere eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und viel Bewegung wie Toben an der frischen Luft zu empfehlen. Und wie kann man das Immunsystem stärken bei einem Kleinkind oder Baby, das noch nicht draußen toben kann? In dieser Zeit hat das Stillen einen nachweislich positiven Effekt auf das Immunsystem: Die Muttermilch wirkt sich stabilisierend auf die Darmflora des Babys aus, die wiederum das Immunsystem unterstützt. So lässt sich auch das Kinder-Immunsystem einfach und natürlich stärken.
Wie stärke ich mein Immunsystem nach Antibiotika?
Antibiotika wirken sich nachweislich negativ auf die Darmflora aus und schädigen so auch das Immunsystem. Darmflora und Immunsystem sind voneinander abhängig und bedingen sich gegenseitig. Ausschlaggebend sind die vielen kleinen Mikroorganismen, die entlang der Darmschleimhaut arbeiten und so das Immunsystem bei der Abwehr unterstützen. Und andererseits schützt das Immunsystem genau diese Organismen vor Angreifern wie Keimen und Erregern. Nach einer Antibiotikatherapie sind diese geschwächt. Somit solltest du deine Darmflora also zusätzlich stärken, um auch dein Immunsystem wieder zu stabilisieren. Wie kann ich das Immunsystem wieder stärken, besonders nach Antibiotika? Ein einfacher Trick, das Immunsystem wieder zu stärken, ist das Hausmittel Hafer. Zum Beispiel in Form von Haferbrei, Overnight Oats oder Porridge hat es eine positive und sanierende Wirkung auf die Darmflora, sodass alles wieder ins Gleichgewicht kommt und dein Immunsystem durch eine gesunde Verdauung wieder gestärkt ist.
Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?
Diese fünf Lebensmittel sind wahre Immunbooster: Petersilie, Ingwer, Knoblauch, Honig, Zitrone.
Egal ob Husten oder Schnupfen: mehrmals am Tag mit Wasserdampf inhalieren – das befreit die Atemwege. Danach nicht rausgehen, sondern im Warmen bleiben.
Extra viel trinken, so kann sich der Schleim lösen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Kräuter wie Thymian das Abhusten erleichtern.
Bei harmlose Halsschmerzen kann es wohltuend sein, mehrmals täglich mit Salbeitee zu gurgeln.
Honig ist bei quälendem Reizhusten genau so wirksam wie ein chemischer Hustensaft. Einfach pur mehrmals täglich einen Löffel Honig im Mund zergehen lassen.
Wer Infektionen vorbeugen möchte, sollte sich regelmäßig und gründlich die Hände waschen, das ist ein wirksamer Schutz, um sich und anderen Infektionen zu ersparen.
Eine gesunde Lebensführung mit wenig Stress, ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung stärkt das Immunsystem und schützt damit vor Infektionen.