8 Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst

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8 Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst
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Dein Immun­system sollte nicht nur im Herbst und Winter, sondern das ganze Jahr über stabil und gesund sein, denn es schützt dich vor Krank­heiten und sorgt für eine bessere Lebens­qualität. Doch wie kannst du das Immun­system nach­haltig stärken? Wir haben dir die 9 besten Tricks zusammen­gestellt, die lang­fristig dein Immun­system aufbauen.

Ein stabiles Immun­system erspart dir so manchen Infekt und steigert insgesamt dein Wohl­befinden und deine Lebens­qualität.

Weniger Stress, viel Sport, eine aus­gewogene Ernährung und genügend Schlaf können deine Abweh­rkräfte stärken.

Von Medi­kamenten zum Immun­system­aufbau ist abzuraten und Nahrungs­ergänzungs­mittel solltest du nur bei Bedarf einnehmen.

Wieso ist die Stärkung des Immunsystems notwendig?

Dein Körper wird täglich und ohne dass du es merkst von Keimen und Erregern, wie Viren, Bakterien, Pilzen und Para­siten, angegriffen. Doch zum Glück hast du eine natür­liche Abwehr gegen diese Viel­zahl von fiesen An­greifern: dein Immun­system. Es ist ein komplexer Apparat, der aus verschie­denen Barrieren und Vertei­digungs­systemen besteht:

1. Abwehr­instanz: Deine anatomische Barriere

Sie ist deine Schutz­hülle nach außen und besteht aus deiner Haut, Härchen, Schleim­häuten oder auch deiner Magen­säure. Als erste Barriere für Keime versuchen sie die gröbsten An­griffe von außen abzu­wehren. So auch die Magen­säure, die die Keime, die über die Nahrung in deinen Körper gelangen, bekämpft

2. Abwehr­instanz: Deine natürliche Abwehr

Diese kümmert sich um die Keime, die es geschafft haben, deine ana­tomische Barriere zu überwinden. Die natür­liche Abwehr besteht aus Eiweißen mit Abwehr­funktion und sogenannten Fress­zellen. Wie der Name schon vermuten lässt: Diese Zellen stürzen sich auf alle Ein­dring­linge und fressen sie auf, um dein Blut von diesen Keimen zu befreien. Ob es sich bei den Ein­dring­lingen auch tatsächlich um fiese Keime handelt und welche das genau sind, wird vorher jedoch nicht geprüft (darum wird sie auch “un­spezi­fische Abwehr” genannt).

3. Abwehrinstanz: Deine intelligente Abwehr

Sie aktiviert sich, wenn die natürliche Abwehr an ihre Grenzen stößt. Hier spielen B-Zellen und T-Zellen (Lympho­zyten) eine entscheidende Rolle: Sie können spezielle Anti­körper gegen den Erreger bilden. Sie richten sich also gezielt gegen bestimmte Ein­dring­linge und fressen nicht wahllos drauf los. Zusätzlich können sich die B- und T-Zellen die Be­schaffen­heit der An­greifer sogar merken und bei einer erneuten Infek­tion mit diesen Erregern noch schneller reagieren.

Dies sind die grund­sätzlichen Funktionen eines jeden Immun­systems. Unterschiede kann es jedoch hin­sich­tlich der Stärke und der An­fälligkeit jedes Immun­systems geben. Grund­sätzlich gilt: Menschen mit starkem Immun­system sind weniger krank. Doch wie stärke ich mein Immun­system? Unsere folgenden Tipps helfen dir dabei, deine Abwehr­kräfte zu stärken.

Tipp 1: Immun­system stärken mit weniger Stress im All­tag

Eine Vielzahl von Studien aus der Medizin beweisen: Dauer­stress führt zu häufiger Krankheit, denn chronischer Stress stört deine Immun­abwehr. Durch den Stress nimmt die Zahl der Abwehr­zellen in deinem Immun­system ab und die Zellen deiner intelli­genten Abwehr arbeiten wesent­lich langsamer, so dass sie nicht mehr schnell auf An­greifer reagieren können.

Vielleicht kommt dir das bekannt vor? In einer stressigen Zeit tauchen deine Herpes-Bläschen plötzlich wieder auf, obwohl sie vorher komplett verschwunden waren. Vorher hatte dein Körper die Herpes-Erreger voll im Griff, doch durch den Stress geschwächt, bricht die Krankheit wieder aus. Was stärkt das Immun­system? Weniger Termine, weniger Arbeit, mehr Ausgleich in der Freizeit und mehr Ent­spannung können deiner Abwehr und deiner Gesundheit sehr gut tun. Ent­spannungs­übungen wie Yoga und Meditation können dir in so einer stressigen Zeit helfen.

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Tipp 2: Immun­system durch Bewegung an der frischen Luft stärken

Dass Sport gut für deinen Körper und deine Gesundheit ist, ist schon lange kein Geheim­tipp mehr. Gerade dein Immun­system profitiert enorm von Sport, besonders an der frischen Luft. Die Bewegung sorgt für bessere Durch­blutung, während der frische Sauerstoff und das durch die Sonne produzierte Vitamin D dein Immunsystem so richtig in Schwung bringen. Am besten sind Ausdauersportarten, bei denen du dich über einen längeren Zeit­raum an der frischen Luft bewegst: Joggen, Schwimmen, Wandern, Fahrrad­fahren. Such dir etwas aus!

Du hast einen Job im Büro, bei dem es schwer ist, sich regelmäßig zu bewegen? Dann achte darauf, dass regelmäßig gelüftet wird. Warme, trockene und sauerstoffarme Luft belastet nämlich deinen Körper und macht ihn anfälliger für Krankheiten.

Tipp 3: Immun­system stärken mit einer gesunden Darm­flora

Fakt ist: 80 Prozent aller Abwehr­zellen sind im Darm beheimatet. Aus diesem Grund ist ein gesunder Verdau­ungs­apparat für ein starkes und stabiles Immun­system sehr wichtig. Das Immunsystem ist sogar direkt auf eine gesunde Darm­flora angewiesen. Diese Ab­hängig­keit entsteht aus der Arbeit vieler Mikro­organismen entlang der Darm­schleim­haut, ohne diese dein Immun­system den Schutz deines Körpers nicht gewähr­leisten könnte. Und andersherum könnten die Mikro­organismen nicht ohne den Schutz des Immun­systems überleben.

Möchtest du also dein Immun­system stärken, musst du auch deine Darmflora aufbauen und erhalten. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Eine Darm­reinigung oder auch Mikro­organismen oder Pro­biotika sind gute Optionen. Ein echter Geheim­tipp und dabei noch ein einfaches Haus­mittel ist Hafer (z.B. in Form von Hafer­brei), der auch die Sanierung der Darm­schleimhaut unterstützt!

Übrigens: Ist dein Immun­system so stark geschwächt, dass du langfristig erkrankst, kannst du sogar berufsunfähig werden. Dann musst du auf dein bisheriges Einkommen verzichten. Neben deinem eigenen Wohlbefinden ist auch das ein Grund dafür, dein Immunsystem zu stärken.

Tipp 4: Immun­system stärken durch gesunde Er­nährung

Um den Immun­system­aufbau zu unterstützen, solltest du immer auf eine ausgewogene und ab­wechs­lungs­reiche Ernährung achten. Hierzu haben wir einen interessanten Artikel zur  Er­nährungs­pyramide, der dir bei einer ge­sun­den Er­nährung helfen kann. Es gibt einige Lebens­mittel, die durch ihre Inhalts­stoffe besonders gut für dich und die Stärkung deines Immun­systems sind. Wichtige Inhalts­stoffe sind u.a. Vitamin A, Eiweiß und Anti­oxidantien wie Vitamin C und E.

Vitamin A ist dabei essentiell für den Aufbau der Haut und der Schleim­häute als eine ana­tomische Barriere und Eiweiß wird für die Bildung von Anti­körpern in deinem Blut gebraucht. Die Funktion der Anti­oxidantien ist es, deine Zellen gesund zu halten und zum Beispiel Tumore zu verhindern. Die folgenden Lebens­mittel sollten darum häufiger auf deinem Speise­plan stehen:

Obst und Gemüse

      • Obst­sorten mit viel Vitamin C: Zitronen, Orangen, Grape­fruits, Mangos
      • rote Obst­sorten mit be­son­ders vielen Anti­oxidantien (Vitamin C & E): schwarze und rote Johannis­beeren, Blau­beeren, Kirschen, Goji­beeren und rote Wein­trauben
      • grünes und rotes Gemüse enthält insbesondere Vitamin A und Anti­oxidantien: Brokkoli, Möhren, Salat, Grünkohl oder Tomaten

Wie kann ich mein Immun­system schnell stärken? Grüne Smoothies sind eine gute Möglich­keit, täglich genug Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Sie sind eine Mischung aus Früchten und Pflanzen­grün wie zum Beispiel Spinat oder Salat. Ein sehr beliebter Smoothie zum Nach­mixen: zwei Äpfel, eine Banane, Saft einer halben Zitrone, ein Glas Wasser und zwei Handvoll Spinat oder Salat. Dann einmal kräftig durch­mixen und schon hast du einen echten Power-Drink!

Getreide, Nüsse und Gewürze

      • Das Getreide Hafer (z.B. in Form von Hafer­brei) ist besonders gut, da es die Darm­flora stärkt, die wiederum das Immun­system positiv beeinflusst
      • Nüsse sind gute Eiweiß­quellen, welche wichtig für die Bildung von Anti­körpern sind. Besonders reich an Eiweiß: Hasel­nüsse, Cashew­kerne und Mandeln
      • Fast alle Kräuter und Gewürze haben eine sehr positive Wirkung, da sie Inhaltsstoffe enthalten, die das Immunsystem aufbauen und entzündungshemmend wirken. Besonder gut für das Immun­system: Knoblauch (wirkt sogar des­infi­zierend), Oregano, Thymian, Kurkuma, Kümmel, Ingwer und Zimt
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Tipp 5: Immun­system stärken mit aus­reichend Schlaf

Dass du bei einer Krankheit viel ruhen und schlafen solltest, wusstest du bestimmt schon. Aber wusstest du auch, dass du bei bester Gesund­heit ebenfalls genug schlafen solltest? Denn auch so kannst du deine Abwehr­kräfte stärken (und das im Schlaf). Während des Schlafs bildet dein Körper nämlich nach­weislich besonders viele Abwehr­zellen.

Auch Studien aus der Medizin beweisen: Wer zu wenig schläft, ist wesentlich häufiger krank. Der Schlaf­forscher Prof. Dr. Jan Born von der Uni­versität Tübingen betont in einem Interview mit der WELT: Schlaf ist nicht nur wichtig für das Gedächtnis deines Gehirns, sondern auch für das Gedächtnis deines Immun­systems (die intelligente Abwehr).

Tipp 6: Immun­system stärken mit Wechsel­duschen und spezieller Hy­giene

Die beste Methode, deinen Kreis­lauf und dein Immun­system mal eben schnell so richtig anzu­kurbeln: Wasser marsch und kalt, warm, kalt! Das hilft nämlich wirklich. Durch die starken Reize der Wechsel­dusche werden dein Stoff­wechsel und deine Durch­blutung angeregt. Das ist Balsam für dein Immun­system. Ein guter Neben­effekt: Du startest frisch und wach in den Tag.

Ein Tipp zur Hygiene? Es ist immer ratsam, stets gründ­lich die Hände zu waschen, um einige Krank­heits­erreger auf die Schnelle los­zuwerden. Sonst besteht An­steckungs­gefahr! Das stärkt zwar nicht direkt dein Immun­system, dennoch unterstützt du es und schützt es aktiv vor Keimen und Erregern, die sich im Laufe der Zeit an deinen Händen sammeln.

Tipp 7: Immun­system stärken durch weniger Alkohol und Ziga­retten

Vorsicht! Genuss­mittel und Drogen belasten unseren Körper und schwächen das Immun­system enorm. Sie haben eine hemmende und blockierende Wirkung auf wichtige Kompo­nenten unseres komplexen Abwehr­orga­nismus. Bei zu viel Alkohol­konsum kann das Immun­system sogar fast komplett deakti­viert werden. Du musst natürlich nicht ganz auf Alkohol verzichten, solltest ihn allerdings in Maßen genießen.

Auch Zigaretten haben eine besonders negative Wirkung, da sie zu Entzün­dungen in den Bronchien führen und die schützende Schleim­haut zerstören. Um das Immun­system nicht zu stark zu schädigen, solltest du das Rauchen im Ideal­fall komplett einstellen, da laut des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums bereits wenige Zigaretten ausreichen, um deine Bronchien und dein Immun­system zu schwächen.

Was machst du, wenn du durch die Krank­heit deinen Beruf für längere Zeit nicht mehr ausüben kannst? Die sogenannte Berufs­unfähig­keits­versicherung unterstützt dich in diesem Fall und verhindert finanzielle Eng­pässe. Wir haben viele Rat­geber­artikel zu diesem Thema, zum Beispiel: “Warum ist eine Berufs­unfähig­keits­versicherung sinnvoll?”. Zusätzlich erfährst du alles über unsere “Berufs­unfähig­keits­versicherung Getsurance Job”, die du deinen Be­dürf­nissen und Wünschen anpassen kannst, bezahlbar und in wenigen Minuten online unkompliziert abschließbar ist.

Tipp 8: Immun­system stärken mit guter Laune und viel Lachen

Wusstest du das? Auch viel Lachen und gute Laune stärken nach­weislich das Immun­system. Denn nachdem man einmal so richtig gelacht hat, befinden sich im Blut nachweislich mehr Abwehr­stoffe und Fress­zellen, also wichtige Kompo­nenten für deine Immun­abwehr. Schonmal in der Gruppe gemeinsam das Immun­system gestärkt? Gleich raus, Freunde treffen und zusammen so richtig lachen!

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Häufige Fragen

Insbesondere die Vitamine A, C und E haben eine positive Wirkung auf dein Immun­system. Die Vitamine C und E sind sogenannte Anti­oxidan­tien, die dafür sorgen, dass deine Zellen gereinigt werden gesund bleiben und so zum Beispiel Krebs verhindern. Da der Körper selbst nicht genug Vitamine erzeugen kann, ist eine vitamin­reiche Ernährung sehr wichtig. Ein Tipp sind Smoothies und Säfte: So kannst du viele Vitamine auf einmal zu dir nehmen, deckst ohne großen Aufwand deinen Tages­bedarf und kannst dein Immun­system schnell stärken. Eine natürliche und schmack­hafte Auf­baukur für dein Immunsystem! Daneben sind jedoch auch Spuren­elemente wie Eisen wichtig.

Experten raten meist von Medi­kamenten zur Stärkung des Immun­system ab. Grundsätzlich haben sie nur eine sehr kurz­fristige Aus­wirkung auf das Immun­system. Im schlimmsten Fall bewirken sie sogar das genaue Gegen­teil und schwächen dein Immun­system. So sind Medi­kamente zur Stärkung des Immun­systems, wie eine Immun­system-Aufbaukur, nicht zu empfehlen. Auch Nahrungs­ergänzungs­mittel sind nur dann zu empfehlen, wenn du deinen Bedarf an wichtigen Vitaminen und Eiweißen nicht durch eine aus­gewogene Er­nährung befriedigen kannst. Das Immun­system natürlich zu stärken ist der wesentlich effektivere und nach­halti­gere Weg. Hierzu zählen Sport, eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Redu­zierung von Stress im Alltag.

Es wird gesagt, dass Homö­opathie durch natür­liche Mittel den Stress­abbau fördern und so bei Bedarf zum Aufbau der Abwehr beitragen kann. Ob sie dir aber tatsächlich hilft, kann nicht mit Sicher­heit gesagt werden.

Bei Kindern ist die Immunabwehr schwächer, genauso wie in der Schwangerschaft und bei Älteren. Aus diesem Grund ist es für sie besonders wichtig, die Immun­abwehr zu stärken und zu unterstützen um so Erkrankungen, wie einer Erkältung, vorzubeugen. Doch wie kann man das Immun­system stärken? Bei einem Kind helfen oftmals die gleichen Tricks, wie bei Erwachsenen. Um das Immun­system der Kinder zu stärken, sind insbesondere eine ausgewogene und abwechs­lungs­reiche Ernährung und viel Bewegung wie Toben an der frischen Luft zu empfehlen. Und wie kann man das Immunsystem stärken bei einem Klein­kind oder Baby, das noch nicht draußen toben kann? In dieser Zeit hat das Stillen einen nachweislich positiven Effekt auf das Immun­system: Die Mutter­milch wirkt sich stabilisierend auf die Darm­flora des Babys aus, die wiederum das Immun­system unterstützt. So lässt sich auch das Kinder-Immun­system einfach und natürlich stärken.

Anti­biotika wirken sich nachweislich negativ auf die Darmflora aus und schädigen so auch das Immun­system. Darmflora und Immun­system sind voneinander abhängig und bedingen sich gegenseitig. Aus­schlag­gebend sind die vielen kleinen Mikro­orga­nismen, die entlang der Darm­schleim­haut arbeiten und so das Immun­system bei der Abwehr unterstützen. Und anderer­seits schützt das Immun­system genau diese Orga­nismen vor Angreifern wie Keimen und Erregern. Nach einer Anti­biotika­therapie sind diese geschwächt. Somit solltest du deine Darm­flora also zusätzlich stärken, um auch dein Immun­system wieder zu stabi­lisieren. Wie kann ich das Immun­system wieder stärken, besonders nach Anti­biotika? Ein einfacher Trick, das Immun­system wieder zu stärken, ist das Haus­mittel Hafer. Zum Beispiel in Form von Hafer­brei, Overnight Oats oder Porridge hat es eine positive und sanierende Wirkung auf die Darm­flora, sodass alles wieder ins Gleich­gewicht kommt und dein Immun­system durch eine gesunde Verdauung wieder gestärkt ist.

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