Ernährungspyramide: Diese 6 Lebensmittel brauchst du unbedingt

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Ernährungspyramide: Diese 6 Lebensmittel brauchst du unbedingt
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Die Ernährungs­pyramide hilft dir, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Sie zeigt dir, welche Lebens­mittel du öfter essen musst als andere, um gesund und fit zu bleiben. Doch welche sind das genau? Und was müssen Vegetarier und Veganer bei der Ernährungs­pyramide beachten? Das verraten wir dir hier!

Die Ernährungs­pyramide sagt dir, wie viel du von bestimmten Lebens­mitteln täglich zu dir nehmen sollest.

Am wichtigsten sind Obst und Gemüse, sie stehen an der breiten Basis der Ernährungs­pyramide. Fleisch, Wurst und Fett hingegen solltest du nur sparsam verzehren, denn diese findest du an der schmalen Spitze der Pyramide.

Als Orien­tierungs­hilfe für ausge­wogene Ernährung kannst du die Ernährungs­pyramide des Bundes­­zentrums für Ernährung (BZfE) oder der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE) verwenden.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Auf einer Ernährungs­pyramide – auch Lebens­mittel­pyramide oder Nahrungs­pyramide genannt – kannst du sehen, welche Mengen du von welchen Nahrungs­mitteln zu dir nehmen solltest. An der Basis ist sie am breitesten. Bei den Lebens­mitteln, die dort eingetragen sind, solltest du kräftig zulangen, denn diese sind sehr gesund und wichtig für unseren Körper. Weiter oben – wo sie schmaler wird – befinden sich die Nahrungs­mittel, von denen du weniger brauchst oder die sogar ungesund sind, wenn du zuviel von ihnen isst. Orientierst du dich also an einer Nahrungs­pyramide, kannst du bestimmte Krankheiten wie Herz- und Kreislauf­erkrankungen vermeiden und ein Gewicht halten, das im Normal­bereich des Body-Mass-Indexes liegt.

In Deutschland gibt es zwei wichtige Institutionen, die den Aufbau der Ernährungs­pyramide nach jeweils neuestem Stand der Forschung aktualisieren. Auf den Webseiten dieser beiden Institutionen findest du neben genaueren Informationen auch die jeweilige Ernährungs­pyramide zum Ausdrucken.

Ernährungs­pyramide des Bundes­zentrums für Ernährung (BZfE)

Das Modell des BZfE (früher: aid infodienst e.V.) bietet sich durch seinen einfachen Aufbau besonders gut an, um deine Ernährung zu überprüfen. Hierbei handelt es sich um eine klassische Ernährungs­pyramide mit sechs Stufen, die wir dir im nächsten Abschnitt in einer Tabelle genauer vorstellen. Milch und Milch­produkte sowie Fleisch, Fisch und Eier sind in der Abbildung zu einer Stufe zusammen­gefasst, die für tierische Eiweiße steht.

Ernährungs­pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat eine drei­dimensionale Ernährungs­pyramide mit vier Seiten entwickelt. Auf jeder Seite findest du verschiedene Lebens­mittel einer Kategorie, wie pflanzliche Nahrungs­mittel, tierische Nahrungs­mittel, Öle und Fette sowie Getränke. Je weiter oben sie abgebildet sind, desto weniger solltest du von diesen essen. Allerdings geht aus dieser Darstellung nicht hervor, wie viel du von den Nahrungs­mitteln jeder Kategorie insgesamt zu dir nehmen solltest. Die DGE-Ernährungs­pyramide eignet sich daher als Ergänzung zu der Version des Bundes­zentrums für Ernährung.

Vielleicht machst du gerade eine Diät, weil du über­schüssige Pfunde loswerden möchtest. Je nachdem, welche Art von Diät du verfolgst, sieht die Ernährungs­pyramide natürlich etwas anders aus. Bei einer Eiweiß-Diät zum Beispiel nehmen eiweiß­reiche Lebens­mittel einen wesentlich größeren Raum ein als Nahrung, die viele Kohlen­hydrate enthält.

Welche Nährstoffe brauchst du unbedingt?

Wir zeigen dir in dieser Tabelle, welche Lebensmittel die Pyramide des BZfE (früher aid-Ernährungs­pyramide) enthält. Im Gegensatz zur Ernährungspyramide der DGE zeichnet sich diese durch ihre Mengen­verhältnisse aus, die sich sehr einfach merken lassen. Eine Portion ist dabei so groß, dass sie in deine Hand passt. Wenn ein Nahrungs­mittel aus vielen kleinen Teilen besteht, wie beispiels­weise Müsli oder Reis, dann entspricht eine Portion der Menge, die du mit beiden Händen halten kannst. Mit dieser Regel nimmst du also genau so viel Nahrung zu dir, wie du für deine Körper­größe brauchst.

Ernährungs­pyramide des BZfE: neuester Stand (05/2017)

Nahrungsmittel Wichtigste Inhalts­stoffe Portionen pro Tag
Getränke Wasser 6 (d.h. 1,5 – 2 Liter pro Tag)
Obst und Gemüse Vitamine, Mineral­stoffe, Ballast­stoffe 5
Getreide und Kartoffeln Kohlenhydrate 4
Milch und Milch­produkte (möglichst fettarme Varianten) Eiweiße 3
Öl und Fett (möglichst fettarme Varianten) Fette 2
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier (möglichst fettarme Varianten) Eiweiße 1
Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol (möglichst zu meiden!) Kohlenhydrate 1

*Quelle: Bundes­zentrum für Ernährung, 05/2017

Wozu brauchst du diese Lebensmittel genau?

Jedes dieser Nahrungs­mittel liefert dir wichtige Inhalts­stoffe, auf die dein Körper nicht verzichten kann, wenn er gesund und fit bleiben soll:

  • Als erwachsener Mensch solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Am besten ist es in seiner reinen Form oder als Mineralwasser, das dir zusätzliche Nähr­stoffe gibt. Gezuckerte Limonaden solltest du nur in Maßen genießen oder gar auf diese verzichten.
  • Obst und Gemüse geben dir nicht nur Vitamine und Mineral­stoffe, die für viele Prozesse deines Körpers wichtig sind. Mit ihren Ballast­stoffen läuft deine Verdauung besser und deine wichtigen Darm­bakterien bekommen auch etwas Nahrung.
  • Getreide und Kartoffeln liefern dir mit ihren Kohlen­hydraten die nötige Energie, die du zum Leben brauchst. Kartoffeln sind dabei eine besonders gute Wahl, da sie auch noch Mineral­stoffe wie Magnesium und Kalium in sich tragen.
  • Milch und Milchprodukte enthalten Proteine, auch Eiweiße genannt. Dies sind die Bausteine deines Körpers, mit denen Zellen und Muskel­gewebe, aber auch wichtige Teile deines Immun­systems aufgebaut werden. Wenn du Milch, Joghurt oder Käse auswählst, solltest du jedoch fettarme Sorten bevorzugen.
  • Fleisch, Wurst und Eier enthalten tierische Proteine, die dein Körper besonders gut verwerten kann. Fleisch gibt dir zudem noch eine Reihe von B-Vitaminen und Eisen. Geflügel ist dabei gesünder als Rind- und Schweine­fleisch. Besonders wichtig ist Fisch: Er enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Jod!
  • Fette geben deinem Körper zusätzliche Energie – dennoch solltest du sie nur in Maßen zu dir nehmen. Gerade gesättigte Fett­säuren können zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ungesättigte Fettsäuren wie in pflanz­lichen Ölen sind gesünder als gesättigte. Aufgepasst: Auch in Fleisch und Milch­produkten kann einiges an Fett versteckt sein!

An der Spitze der Pyramide stehen die ungesunden Sachen, die uns das Leben versüßen. Auf Süßig­keiten, Knabbereien und Alkohol musst du bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vollständig verzichten. Du solltest den Genuss jedoch so weit einschränken, dass du insgesamt nicht mehr als eine Portion pro Tag davon zu dir nimmst. Da diese Nahrungs­mittel viele Kalorien enthalten, besteht die Gefahr, dass du damit dick wirst.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, um Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Diese können nämlich deine Lebens­qualität beein­trächtigen und dich sogar berufsunfähig machen.

Ernährungs­pyramide für Kinder

Kinder müssen erst noch wachsen. Vielleicht denkst du deshalb, dass sie einen anderen Bedarf an Nähr­stoffen haben als Erwachsene und dass auch deren Essens­pyramide anders aussieht. Die Ernährungs­pyramide für Kinder ist gemäß BZfE jedoch genau gleich aufgebaut wie die für Erwachsene.
Allerdings sind die einzelnen Portionen für Kinder ent­sprechend kleiner. Bei der Ernährungs­pyramide des ehemaligen aid Infodienst entspricht die Größe einer Portion der Größe einer Hand. Statt sechs Wasser­gläsern in normaler Größe sollten die Kleinen also sechs kleine Gläser pro Tag trinken. Gerade weil sich der Körper von Kindern erst noch entwickeln muss, ist eine ausgewogene Ernährung für sie besonders wichtig. Auf diesem Grund wird die Ernährungspyramide in der Grundschule behandelt.

Ernährungs­pyramide für Vegetarier und Veganer

Wenn du auf Fleisch und Fisch verzichtest, brauchst du eine andere Quelle, um die lebenswichtigen Proteine zu bekommen. Am besten eignen sich hierfür andere Eiweiße von Tieren, wie Milch oder Eier. Die vegetarische Ernährungs­pyramide zeichnet sich also dadurch aus, dass die eine Portion Fleisch durch eine weitere Portion von Milch und Milch­produkten ersetzt wird. Verzichtest du auf Fisch, so verraten wir dir einen Geheim­tipp: Das wichtige Jod steckt auch in Algen drin!

Vegane Ernährungspyramide

Für Veganer hingegen sieht die Sache schon etwas kompli­zierter aus. Wenn du nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milch und Eier verzichtest, entgehen dir nämlich alle tierischen Eiweiße. Dann musst du deine persönliche Ernährungs­pyramide stärker anpassen. Vegan und gleichzeitig ausgewogen essen ist trotzdem möglich – denn zum Glück enthalten auch Pflanzen Proteine.

Diese findest du vor allem in Hülsen­früchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Aber auch Sojaprodukte wie Milch oder Tofu geben dir die Bausteine, die für deinen Körper lebens­notwendig sind. Die vier Portionen tierischer Eiweiße aus der Ernährungs­pyramide kannst du also durch pflanzliche Protein­lieferanten ersetzen. Öle und Fette bekommst du ebenfalls von Pflanzen – etwa, indem du die Butter durch Margarine ersetzt. Auch viele Nüsse und Samen enthalten wichtige Fettsäuren.

Mit diesem Hinter­grund­wissen ausgestattet, kannst du dich auch als Veganer ausgewogen ernähren. Die Informa­tionen dienen jedoch nur als Orien­tierungs­hilfe. Um sicher­zugehen, dass dein Körper alle wichtigen Nähr­stoffe bekommt, solltest du einen Ernährungs­berater oder Arzt um Rat fragen. Er kann dir auch geeignete Rezepte empfehlen.

Möch­test du dich für den Fall ab­sichern, dass du eines Tages we­gen Krank­heit berufs­unfähig wirst, dann ist viel­leicht die Berufs­unfähig­keits­ver­siche­rung Get­surance Job für dich inter­essant. Sie zahlt dir jeden Monat Geld aus, wenn du deiner Arbeit nicht mehr nach­gehen kannst – und ist schon ab 5 Euro im Monat zu haben.

Häufige Fragen

Eine Ernährungs­pyramide – auch “Lebens­mittel­pyramide” genannt – zeigt auf, welche Lebens­mittel wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Die Pyramide ist an ihrer Basis mit Lebens­mitteln gefüllt, von denen du besonders viel essen solltest. Weiter oben, wo die Pyramide schmaler wird, findest du Nahrungsmittel, von denen du besser weniger zu dir nimmst. In Deutschland gibt es vor allem zwei Institutionen, die Empfeh­lungen für die Ernährungs­pyramide abgeben. Die ehemalige aid-Ernährungs­pyramide findest du heute beim Bundes­­zentrum für Ernährung (BZfE). Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet eine Ernährungs­­pyramide an.

Die Ernährungs­pyramide ist unten breit und wird nach oben hin zunehmend schmaler. Wenn Nahrungs­mittel unten stehen, solltest du von diesen besonders viel zu dir nehmen. Weiter oben findest du Lebens­mittel, von denen du weniger essen solltest.

Getränke, Obst und Gemüse, Getreide und Kartoffeln, Milch und Milch­produkte, Öl und Fett sowie Fleisch, Fisch,Wurst und Eier beinhaltet die BZfE-Ernährungs­pyramide. Die Erklärung dafür ist, dass der Mensch mehr Vitamine, Ballast­stoffe, Kohlen­hydrate und Proteine braucht als Fett und Zucker.

Die Ernährungs­pyramide stammt aus den USA. Das Landwirt­schaft­sministerium der Vereinigten Staaten von Amerika veröffentlichte 1992 die erste Darstellung von Lebens­mitteln in Form einer Pyramide.

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