Die Eiweiß-Diät: Hilft sie dir wirklich?

Eiweiß (auch Protein genannt) ist neben Kohlen­hydraten und Fett einer von drei Haupt­nähr­stoffen unserer Nahrung. Es ist ein wichtiger Baustein unserer Zellen und besonders wichtig für Muskeln, Gewebe, Blut, Organe und Hormone. Proteine besitzen viele Funktionen, etwa als Baustoff für Zellen, als Transport­mittel von Cholesterin oder für den Aufbau deines Immunsystems. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß gibt es kein Leben.

Eiweiß besteht aus verschie­denen Amino­säuren. Das sind die chemischen Bausteine des Eiweiß und lassen sich in drei Gruppen einteilen:

• Unent­behrliche Amino­säuren, auch essentielle Amino­säuren genannt, kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
• Nicht-essentielle, entbehr­liche Amino­säuren kann der Körper selbst herstellen.
• Bedingt entbehr­liche Amino­säuren werden normaler­weise ausreichend im Körper produziert, es kann aber zu Mangel­krank­heiten kommen.

Eine gesunde Ernährung besteht darin, dass die verschiedenen Amino­säuren ab­wechslungs­­reich miteinander kombiniert werden. Dadurch kannst du deinen Körper ausreichend mit den notwendigen Grund­stoffen versorgen. Wegen der großen Bedeutung der Proteine für deinen Körper solltest du während einer Diät auf keinen Fall auf Eiweiß verzichten.

Es gibt viele Formen der Eiweiß-Diät mit unterschied­lichen Schwer­punkten. Doch sie alle haben ein gemeinsames Prinzip: Du sollst viel Eiweiß zu dir nehmen und wenig Kohlen­hydrate, das fördert den Fett­abbau. Daher wird so eine Diät auch Low-Carb-Diät genannt, also eine Diät mit wenig Kohlen­hydraten. Doch das ist noch nicht alles. Zusätz­lich musst du bei einer Proteindiät noch einige Punkte beachten:

1. Am Mittag nimmst du deine Hauptmahl­zeit zu dir und isst dabei mehr als morgens oder abends.
2. Abends verzichtest du ganz auf Kohlen­hydrate. Denn die führen zu einer erhöhten Insulin­produktion. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauch­speichel­drüse gebildet wird und dazu führt, dass nachts der Abbau von Fett in der Leber gehemmt wird.
3. Die Anzahl der Mahl­zeiten spielt keine Rolle. Es ist egal, ob es drei, vier oder fünf sind. Wichtig ist, was du zu welcher Zeit am Tage zu dir nimmst.
4. Es macht wenig Sinn, wenn du dich nur ein oder zwei Wochen lang mit einer Eiweiß-Diät ernährst, um auf Normal­gewicht zu kommen. Wenn du dein Gewicht langfristig niedrig halten willst, dann musst du dich auch über einen längeren Zeit­raum bewusst ernähren, auch wenn dann kein so strenger Diätplan mehr nötig ist. Im besten Fall änderst du deine Ess­­gewohn­heiten für immer.

Was passiert im Körper bei der Eiweiß-Diät?

Wenn du dich an diese Vorgaben hältst, dann hast du gute Chancen, dass du wirklich einige Kilo verlierst. Aber wie funktioniert das? Was passiert in deinem Körper? Ganz einfach: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein der Muskulatur. Bei vielen anderen Diäten isst du insgesamt weniger und nimmst daher auch weniger Eiweiß zu dir. Darauf reagiert dein Körper mit dem Abbau von Muskel­masse. Die soll aber erhalten bleiben, weil Muskeln sehr gut Fett verbrennen. Bei der Eiweiß-Diät passiert Folgendes:

• Bei eiweiß­reicher Nahrung wird weniger Insulin ausge­schüttet. Das ist gut für dich, weil Insulin den Fett­abbau behindert und dafür sorgt, dass Fett eingelagert wird. Und das ist ja genau das, was du nicht willst.
• Die Zufuhr von Amino­säuren über dein Essen regt die Herstel­lung von Proteinen im Muskel­gewebe und Muskelaufbau an. Dadurch wird Energie verbraucht.
• Eiweiß wirkt sättigend. Es entsteht also auch kein unange­nehmes Hunger­gefühl, das du vielleicht von anderen Diäten her kennst.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt dir, je Kilo­gramm Körper­gewicht 0,8 Gramm Eiweiß mit der Nahrung aufzu­nehmen. Wenn du also 80 Kilo wiegst, dann sind das 64 Gramm Eiweiß pro Tag. Während du eine Eiweiß-Diät durch­führst, wird sich dieser Anteil natürlich erhöhen.

Schnitzel und Co – Eiweiß in der Nahrung

In der Tabelle findest du einige eiweißreiche Lebens­mittel mit ihrem Eiweiß­gehalt. Es handelt sich dabei nur um eine Auswahl. Damit hast du für deine eiweiß­reiche Diät eine Art “Was-darf-ich-essen-Tabelle” als Orientierung. Du siehst: Wahre “Eiweiß-Bomben” sind einige Käsesorten und Weizenkeime, die zwischen 27 und 36 Gramm Eiweiß je Gramm enthalten. Zum Vergleich: Bananen kommen nur auf ein Gramm Eiweiß und fettarme Milch auf gerade mal drei Gramm.

Eiweiß­gehalt ausge­wählter Lebens­mittel

*  Bei 100 Gramm Gesamt­gewicht

*Quelle: Hexal AG, Richtige Ernährung mit Diabetes, Abruf: Mai 2017

Für deine Eiweiß-Diät bietet diese Lebens­mittel-Liste einige Anhalts­punkte. Der Anteil von Protein in deinen Lebens­mitteln ist ein guter Richt­wert, wenn du eine Eiweiß-Diät machen willst. Du solltest aber auch die biologische Wertigkeit beachten. Sie beschreibt die Eiweiß­qualität, also wie gut dein Körper das Nahrungs­protein verwerten kann. Proteine mit hoher biologischer Wertig­keit sind besonders in tierischen Produkten enthalten. Lebens­mittel mit Proteinen, die eine geringe biologische Wertig­keit haben, sind meist pflanzliche Produkte.

Biologische Wertig­keit einiger ausgewählter Lebens­mittel

*Quelle: Bundes­ministerium für Gesund­heit und Frauen, Österreich und Dr. Gehring Vitalstoffe (05/2017)

Auf welche Nahrungsmittel solltest du verzichten?

Bisher haben wir dir die Lebens­mittel vorgestellt, die viel Eiweiß enthalten und deshalb für die Diät gut geeignet sind. Aber jetzt beantworten wir eine andere Frage zur Eiweiß-Diät: Was darf ich alles nicht essen? Wirklich verboten ist gar nichts. Du solltest allerdings darauf achten, bestimmte Lebens­mittel nur in kleinen Mengen zu dir zu nehmen. Dabei gelten die gleichen Empfehlungen, die generell für eine gesunde Ernährung gegeben werden.

Achte also darauf, möglichst wenig Zucker zu dir zu nehmen, denn Zucker führt zu einem hohen Insulin­spiegel. Und viel Insulin im Körper verhindert den Fettabbau. Übrigens: Zucker steckt in viel mehr Lebens­mitteln, als du denkst. Etwa in Säften, Smoothies und in Früchte­müsli. Auch Fett solltest du nur wenig essen, denn zu viel Fett fördert Übergewicht sowie Herz- und Kreislauf­erkran­kungen.

Vermeide Lebens­mittel, die viel Zucker oder Fett enthalten. Dazu gehören:

• Alkohol
• eingelegter Fisch in Öl
• Fast-Food
• Frittiertes wie Pommes Frites, Tintenfischringe
• Früchte wie Orangen und Pfirsiche
• Kartoffelchips
• Kartoffelsalat mit Mayonnaise
• Ketchup
• Kuchen
• süße Getränke wie Fruchtsäfte, Brausen und Energydrinks
• Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse

Da bleibt noch vieles übrig, was du unbesorgt essen kannst. Zum Beispiel Fleisch, Gemüse und zucker­arme Obstsorten wie Wasser­melone und Grape­fruit.

Was bringen mir Nahrungs­ergän­zungs­mittel wie ein Eiweiß-Diät-Shake?

Wenn du viel Sport treibst, dann hast du vielleicht schon von spezieller Sportnahrung gehört. Viele Sportler nehmen Nahrungs­ergänzungs­mittel (auch Supplements genannt) zu sich, um besser Muskeln aufzubauen oder ihre Leistung zu steigern. Das können zum Beispiel Energie­riegel, Eiweißshakes, spezielle Protein­pulver oder Eiweiß-Diät-Pulver sein. Da kannst du natürlich auf den Gedanken kommen, dass gerade bei einer Eiweiß-Diät diese Mittel zusätzlich helfen. Glaubt man der Werbung der Herstel­ler, dann ist das auch so. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) meint allerdings dazu, dass Nahrungs­ergänzungs­mittel überflüssig sind. Eine normale, ausgewogene Ernährung würde ausreichen, um den Körper mit allen wichtigen Nähr­stoffen zu versorgen.

Vielleicht fragst du dich jetzt: “Wie geht eine Eiweiß-Diät ganz konkret?” Wir haben für dich einen Eiweiß-Diät-Ernährungs­plan für einen Tag zusammen­gestellt. Darin findest du Tipps, wann du was essen darfst.

Beispiel-Ernährungsplan als Eiweiß-Diät-Plan

*Quelle: Getsurance, 2019

Achte bei der Zusammen­stellung deines persön­lichen Speise­planes darauf, dass du eiweiß­reiche Lebensmittel mit unterschied­licher biologischer Wertigkeit kombinierst. Die höchste biologische Wertig­keit erreichst du nämlich, wenn du sowohl tierisches als auch pflanz­liches Eiweiß zu dir nimmst.
Es ist wichtig, während der Eiweiß-Diät viel zu trinken. Denn durch die erhöhte Eiweiß­zufuhr entsteht mehr Harn­stoff als üblich. Dieser Harnstoff wird durch den Urin ausgeschieden. Mit viel Flüssig­keit unter­stützt du deine Nieren dabei.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt in ihrer Ernährungs­pyramide, mehr Kohlenhydrate als Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei der Eiweiß-Diät wird diese Reihen­folge umgedreht. Daher gibt es auch Bedenken. So könnte der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Herzinfarkten oder Problemen mit dem Stoff­wechsel führen, weil vermehrt LDL-Cholesterin produziert wird. Dies legt zumindest ein Artikel des Wissen­schafts­magazins Spektrum der Wissen­schaft nahe. Allerdings gebe es dazu noch keine endgültig belegten Aussagen. Außerdem ist bei eiweiß­reicher Nahrung die Aktivität der Nieren höher. Das kann eventuell zu Problemen führen, wenn bereits Nieren­krank­heiten vorhanden sind.

Nebenwirkung: Eventuell fühlst du dich schlapp

Wenn du dich für eine Eiweiß-Diät entschieden hast, dann solltest du mit folgenden “Neben­wirkungen” rechnen: Es kann an den ersten Tagen sein, dass du Blähungen bekommst. Dein Körper muss sich erst umstellen, so dass es zu Verdauungs­problemen kommen kann. Eventuell fällt es dir auch schwer, deine Ernährungs­gewohn­heiten umzustellen. Besonders, wenn du es gewohnt bist, abends kräftig zu essen, zum Beispiel Nudeln oder Brot. Möglich ist auch, dass du dich in der Anfangs­zeit schlapp fühlst. Das liegt an der geringen Aufnahme von Kohlen­hydraten.

Wenn du willst, dass deine Hose nicht mehr kneift, das T-Shirt nicht spannt und dir beim Treppen­steigen die Puste nicht ausgeht, dann solltest du die Eiweiß-Diät einfach mal auspro­bieren. Wenn du dich an die Vorgaben hältst, dann kannst du ein paar Kilo loswerden. Wichtig ist aber, dass du deine Ernährungs­gewohn­heiten nicht nur für drei oder vier Wochen veränderst. Und denke daran: Mit Sport ist ist die Wirkung sehr viel besser. Im Internet gibt es viele Foren und Blogs, in denen du deine Eiweiß-Diät-Erfahrungen austauschen kannst. Dort findest du auch kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Rezepte, aber auch eiweißreiche Rezepte für deinen Low-Carb-Diät-Plan. 

Eine gute Ernährung hält gesund

Eine gesunde Ernährung hilft dir natürlich auch, dich gegen Krank­heiten zu schützen. Gerade Herz- und Kreislauf­erkran­kungen können zur Berufsun­fähigkeit führen. Das bedeutet, dass du aus gesund­heit­lichen Gründen deinen Beruf dauerhaft nicht mehr ausüben kannst. Immerhin jeder Vierte wird in Deutschland im Laufe seines Arbeits­lebens berufs­unfähig. Wenn du also auf eine gesunde Ernährung achtest, dann tust du auch etwas gegen dieses Risiko.