Die Ernährungspyramide hilft dir, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Sie zeigt dir, welche Lebensmittel du öfter essen musst als andere, um gesund und fit zu bleiben. Doch welche sind das genau? Und was müssen Vegetarier und Veganer bei der Ernährungspyramide beachten? Das verraten wir dir hier!
Das musst du wissen:
- Die Ernährungspyramide sagt dir, wie viel du von bestimmten Lebensmitteln täglich zu dir nehmen sollest.
- Am wichtigsten sind Obst und Gemüse, sie stehen an der breiten Basis der Ernährungspyramide. Fleisch, Wurst und Fett hingegen solltest du nur sparsam verzehren, denn diese findest du an der schmalen Spitze der Pyramide.
- Als Orientierungshilfe für ausgewogene Ernährung kannst du die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwenden.
Was ist eine Ernährungspyramide?
Auf einer Ernährungspyramide – auch Lebensmittelpyramide oder Nahrungspyramide genannt – kannst du sehen, welche Mengen du von welchen Nahrungsmitteln zu dir nehmen solltest. An der Basis ist sie am breitesten. Bei den Lebensmitteln, die dort eingetragen sind, solltest du kräftig zulangen, denn diese sind sehr gesund und wichtig für unseren Körper. Weiter oben – wo sie schmaler wird – befinden sich die Nahrungsmittel, von denen du weniger brauchst oder die sogar ungesund sind, wenn du zuviel von ihnen isst. Orientierst du dich also an einer Nahrungspyramide, kannst du bestimmte Krankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen vermeiden und ein Gewicht halten, das im Normalbereich des Body-Mass-Indexes liegt.
In Deutschland gibt es zwei wichtige Institutionen, die den Aufbau der Ernährungspyramide nach jeweils neuestem Stand der Forschung aktualisieren. Auf den Webseiten dieser beiden Institutionen findest du neben genaueren Informationen auch die jeweilige Ernährungspyramide zum Ausdrucken.
Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE)
Das Modell des BZfE (früher: aid infodienst e.V.) bietet sich durch seinen einfachen Aufbau besonders gut an, um deine Ernährung zu überprüfen. Hierbei handelt es sich um eine klassische Ernährungspyramide mit sechs Stufen, die wir dir im nächsten Abschnitt in einer Tabelle genauer vorstellen. Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier sind in der Abbildung zu einer Stufe zusammengefasst, die für tierische Eiweiße steht.
Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat eine dreidimensionale Ernährungspyramide mit vier Seiten entwickelt. Auf jeder Seite findest du verschiedene Lebensmittel einer Kategorie, wie pflanzliche Nahrungsmittel, tierische Nahrungsmittel, Öle und Fette sowie Getränke. Je weiter oben sie abgebildet sind, desto weniger solltest du von diesen essen. Allerdings geht aus dieser Darstellung nicht hervor, wie viel du von den Nahrungsmitteln jeder Kategorie insgesamt zu dir nehmen solltest. Die DGE-Ernährungspyramide eignet sich daher als Ergänzung zu der Version des Bundeszentrums für Ernährung.
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Vielleicht machst du gerade eine Diät, weil du überschüssige Pfunde loswerden möchtest. Je nachdem, welche Art von Diät du verfolgst, sieht die Ernährungspyramide natürlich etwas anders aus. Bei einer Eiweiß-Diät zum Beispiel nehmen eiweißreiche Lebensmittel einen wesentlich größeren Raum ein als Nahrung, die viele Kohlenhydrate enthält.
Welche Nährstoffe brauchst du unbedingt?
Wir zeigen dir in dieser Tabelle, welche Lebensmittel die Pyramide des BZfE (früher aid-Ernährungspyramide) enthält. Im Gegensatz zur Ernährungspyramide der DGE zeichnet sich diese durch ihre Mengenverhältnisse aus, die sich sehr einfach merken lassen. Eine Portion ist dabei so groß, dass sie in deine Hand passt. Wenn ein Nahrungsmittel aus vielen kleinen Teilen besteht, wie beispielsweise Müsli oder Reis, dann entspricht eine Portion der Menge, die du mit beiden Händen halten kannst. Mit dieser Regel nimmst du also genau so viel Nahrung zu dir, wie du für deine Körpergröße brauchst.
Ernährungspyramide des BZfE: neuester Stand (01/2019)
| Nahrungsmittel | Wichtigste Inhaltsstoffe | Portionen pro Tag |
|---|---|---|
| Getränke | Wasser | 6 (d.h. 1,5 – 2 Liter pro Tag) |
| Obst und Gemüse | Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe | 5 |
| Getreide und Kartoffeln | Kohlenhydrate | 4 |
| Milch und Milchprodukte (möglichst fettarme Varianten) | Eiweiße | 3 |
| Öl und Fett (möglichst fettarme Varianten) | Fette | 2 |
| Fleisch, Wurst, Fisch, Eier (möglichst fettarme Varianten) | Eiweiße | 1 |
| Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol (möglichst zu meiden!) | Kohlenhydrate | 1 |
*Quelle: Bundeszentrum für Ernährung, 01/2019
Wozu brauchst du diese Lebensmittel genau?
Jedes dieser Nahrungsmittel liefert dir wichtige Inhaltsstoffe, auf die dein Körper nicht verzichten kann, wenn er gesund und fit bleiben soll:
- Als erwachsener Mensch solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Am besten ist es in seiner reinen Form oder als Mineralwasser, das dir zusätzliche Nährstoffe gibt. Gezuckerte Limonaden solltest du nur in Maßen genießen oder gar auf diese verzichten.
- Obst und Gemüse geben dir nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, die für viele Prozesse deines Körpers wichtig sind. Mit ihren Ballaststoffen läuft deine Verdauung besser und deine wichtigen Darmbakterien bekommen auch etwas Nahrung.
- Getreide und Kartoffeln liefern dir mit ihren Kohlenhydraten die nötige Energie, die du zum Leben brauchst. Kartoffeln sind dabei eine besonders gute Wahl, da sie auch noch Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium in sich tragen.
- Milch und Milchprodukte enthalten Proteine, auch Eiweiße genannt. Dies sind die Bausteine deines Körpers, mit denen Zellen und Muskelgewebe, aber auch wichtige Teile deines Immunsystems aufgebaut werden. Wenn du Milch, Joghurt oder Käse auswählst, solltest du jedoch fettarme Sorten bevorzugen.
- Fleisch, Wurst und Eier enthalten tierische Proteine, die dein Körper besonders gut verwerten kann. Fleisch gibt dir zudem noch eine Reihe von B-Vitaminen und Eisen. Geflügel ist dabei gesünder als Rind- und Schweinefleisch. Besonders wichtig ist Fisch: Er enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Jod!
- Fette geben deinem Körper zusätzliche Energie – dennoch solltest du sie nur in Maßen zu dir nehmen. Gerade gesättigte Fettsäuren können zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ungesättigte Fettsäuren wie in pflanzlichen Ölen sind gesünder als gesättigte. Aufgepasst: Auch in Fleisch und Milchprodukten kann einiges an Fett versteckt sein!
An der Spitze der Pyramide stehen die ungesunden Sachen, die uns das Leben versüßen. Auf Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol musst du bei einer ausgewogenen Ernährung nicht vollständig verzichten. Du solltest den Genuss jedoch so weit einschränken, dass du insgesamt nicht mehr als eine Portion pro Tag davon zu dir nimmst. Da diese Nahrungsmittel viele Kalorien enthalten, besteht die Gefahr, dass du damit dick wirst.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, um Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Diese können nämlich deine Lebensqualität beeinträchtigen und dich sogar berufsunfähig machen.
Ernährungspyramide für Kinder
Kinder müssen erst noch wachsen. Vielleicht denkst du deshalb, dass sie einen anderen Bedarf an Nährstoffen haben als Erwachsene und dass auch deren Essenspyramide anders aussieht. Die Ernährungspyramide für Kinder ist gemäß BZfE jedoch genau gleich aufgebaut wie die für Erwachsene.
Allerdings sind die einzelnen Portionen für Kinder entsprechend kleiner. Bei der Ernährungspyramide des ehemaligen aid Infodienst entspricht die Größe einer Portion der Größe einer Hand. Statt sechs Wassergläsern in normaler Größe sollten die Kleinen also sechs kleine Gläser pro Tag trinken. Gerade weil sich der Körper von Kindern erst noch entwickeln muss, ist eine ausgewogene Ernährung für sie besonders wichtig. Auf diesem Grund wird die Ernährungspyramide in der Grundschule behandelt.
Ernährungspyramide für Vegetarier und Veganer
Wenn du auf Fleisch und Fisch verzichtest, brauchst du eine andere Quelle, um die lebenswichtigen Proteine zu bekommen. Am besten eignen sich hierfür andere Eiweiße von Tieren, wie Milch oder Eier. Die vegetarische Ernährungspyramide zeichnet sich also dadurch aus, dass die eine Portion Fleisch durch eine weitere Portion von Milch und Milchprodukten ersetzt wird. Verzichtest du auf Fisch, so verraten wir dir einen Geheimtipp: Das wichtige Jod steckt auch in Algen drin!
Vegane Ernährungspyramide
Für Veganer hingegen sieht die Sache schon etwas komplizierter aus. Wenn du nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milch und Eier verzichtest, entgehen dir nämlich alle tierischen Eiweiße. Dann musst du deine persönliche Ernährungspyramide stärker anpassen. Vegan und gleichzeitig ausgewogen essen ist trotzdem möglich – denn zum Glück enthalten auch Pflanzen Proteine.
Diese findest du vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Aber auch Sojaprodukte wie Milch oder Tofu geben dir die Bausteine, die für deinen Körper lebensnotwendig sind. Die vier Portionen tierischer Eiweiße aus der Ernährungspyramide kannst du also durch pflanzliche Proteinlieferanten ersetzen. Öle und Fette bekommst du ebenfalls von Pflanzen – etwa, indem du die Butter durch Margarine ersetzt. Auch viele Nüsse und Samen enthalten wichtige Fettsäuren.
Mit diesem Hintergrundwissen ausgestattet, kannst du dich auch als Veganer ausgewogen ernähren. Die Informationen dienen jedoch nur als Orientierungshilfe. Um sicherzugehen, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, solltest du einen Ernährungsberater oder Arzt um Rat fragen. Er kann dir auch geeignete Rezepte empfehlen.
Häufige Fragen
Was ist eine Ernährungspyramide?
Eine Ernährungspyramide – auch “Lebensmittelpyramide” genannt – zeigt auf, welche Lebensmittel wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Die Pyramide ist an ihrer Basis mit Lebensmitteln gefüllt, von denen du besonders viel essen solltest. Weiter oben, wo die Pyramide schmaler wird, findest du Nahrungsmittel, von denen du besser weniger zu dir nimmst. In Deutschland gibt es vor allem zwei Institutionen, die Empfehlungen für die Ernährungspyramide abgeben. Die ehemalige aid-Ernährungspyramide findest du heute beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet eine Ernährungspyramide an.
Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut?
Die Ernährungspyramide ist unten breit und wird nach oben hin zunehmend schmaler. Wenn Nahrungsmittel unten stehen, solltest du von diesen besonders viel zu dir nehmen. Weiter oben findest du Lebensmittel, von denen du weniger essen solltest.
Wie heißen die 6 wichtigsten Nährstoffe der Ernährungspyramide?
Getränke, Obst und Gemüse, Getreide und Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Öl und Fett sowie Fleisch, Fisch, Wurst und Eier beinhaltet die BZfE-Ernährungspyramide. Die Erklärung dafür ist, dass der Mensch mehr Vitamine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine braucht als Fett und Zucker.
Wer hat die Ernährungspyramide erfunden?
Die Ernährungspyramide stammt aus den USA. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten von Amerika veröffentlichte 1992 die erste Darstellung von Lebensmitteln in Form einer Pyramide.
