Gegen Mittag überkommt dich immer so eine Müdigkeit und du kannst dich kaum noch konzentrieren? Dann ist es höchste Zeit für einen Powernap! Dieses kurze Nickerchen steigert deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Doch wie funktioniert Powernapping eigentlich und was solltest du dabei beachten? Wir haben die Antworten auf deine Fragen!
Das musst du wissen:
- Powernapping hilft dir, deine Energiereserven zu Hause, in der Uni oder am Arbeitsplatz schnell wieder aufzutanken.
- 10 bis 20 Minuten kurzer Schlaf reichen bereits aus, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und dich wieder fit zu fühlen. Und das kannst du sogar üben!
- Das Nickerchen baut Stress ab, stärkt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor.
Was ist Powernapping?
Der englische Begriff “Powernap” bedeutet übersetzt “Kurzschlaf (Nap), der dir die Leistung (Power) zurückbringt”, er ist also ein schnelles “Leistungsnickerchen”. Und diese Übersetzung trifft es auf den Punkt: Als Powernap wird ein kurzes Nickerchen oder ein kurzer Mittagsschlaf bezeichnet, der dem Leistungstief zwischen 12 und 14 Uhr entgegenwirken soll. Anwendung findet der Powernap besonders auf der Arbeit, im Büro oder auch in der Uni. Also überall dort, wo ein ausgiebiger Mittagsschlaf nicht unbedingt durchgeführt werden kann.
Das Geheimnis des Powernaps: In der Kürze liegt die Würze! In einigen Ländern ist das Napping ein fester Teil des Arbeitstages. So zieht sich der Spanier mittags in die Siesta zurück und auch in China und Japan ist ein kurzer Schlaf am Mittag ein tägliches Ritual für eine schnelle Regeneration im stressigen Arbeitsalltag.
Effekte des Powernaps
Studien, die sich mit der Wirkung des Powernaps auf den Körper und das Wohlbefinden genauer beschäftigt haben, sind zu erstaunlichen Ergebnissen gekommen. Sie zeigen, dass das kurze Napping dir nicht nur deine Power zurückbringt, sondern auch…
- deine Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigert
- Stress abbaut und gute Laune macht
- dein nächtliches Schlafdefizit ausgleicht
- sich positiv auf dein Kurzzeitgedächtnis auswirkt
- dein Immunsystem stärkt
- dich bei regelmäßiger Durchführung vor Herzkrankheiten schützt
- Erschöpfungszustände und Burnout vorbeugt
*Quellen: Jürgen Zulley (u.a. in: Mein Buch vom guten Schlaf, 2010) und die Studie der französischen Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité aus dem Jahr 2015
Die positiven Effekte des Powernaps kommen übrigens daher, dass sich der Körper für eine kurze Zeit entspannt und herunterfährt. Der Schlaf selbst ist laut Schlafexperten wie Prof. Jürgen Zulley dabei gar nicht so wichtig. Er ist jedoch der Zustand, in dem am schnellsten Entspannung und Ruhe eintreten und du dich am besten erholst.[/vc_column_text]
Wieso wirkt sich Powernapping positiv auf deine Gesundheit aus?
Wie bereits beschrieben, hat der Turboschlaf viele positive Auswirkungen auf dein ganzheitliches Wohlbefinden. Aber wieso eigentlich? Der positive Effekt rührt insbesondere aus der Wirkung, die der Kurzschlaf auf deine Stresshormone hat: er lässt ihre Konzentration im Blut nachweislich sinken.
Wenn du Stress auf der Arbeit oder im Privatleben hast, sorgt ein Powernap dafür, dass sich deine Stresshormonwerte nach kürzester Zeit wieder normalisieren. Hohe Stresshormonwerte bewirken eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck. Burnout oder Herzkrankheiten können mögliche Resultate sein. Ein Nickerchen pro Tag beugt diesen Krankheiten nachweislich vor.
Psychische Krankheiten wie Burnout und stressbedingte Herzkrankheiten können neben den gesundheitlichen Problemen noch weitere schwere Folgen haben: Was machst du, wenn du durch die Krankheit plötzlich deinen Beruf nicht mehr ausüben kannst und finanziell nicht ausreichend abgesichert bist? In unserem Ratgeber findest du viele informative Beiträge, die all deine Fragen rund um das Thema der sogenannten Berufsunfähigkeit beantworten, wie zum Beispiel “Ursachen für Berufsunfähigkeit” und “Berufsunfähigkeit: Was heißt das eigentlich?”. Schau doch mal vorbei!
Außerdem fördert das Powernapping eine schnelle Regeneration deines Körpers und füllt deine Energiereserven fix wieder auf. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine Laune und deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Der Schlaf und die Regeneration stärken übrigens auch nachweislich dein Immunsystem, welches dich vor Krankheitserregern schützt. Mehr dazu liest du in unserem Artikel “Immunsystem stärken”!
Die einzelnen Schlafphasen und ihre Auswirkungen
Wie bereits kurz erwähnt, liegt das Geheimnis des Powernaps in der Dauer des Schlafs. Die wichtigste Regel beim Powernapping lautet: nicht mehr als 20 Minuten Schlaf! Nur so werden die gewünschten Effekte auch tatsächlich erzielt, da du bei längerem Napping tiefere Schlafstadien erreichst, die sich wiederum negativ auf dein Befinden auswirken. Hier fassen wir zusammen, welche Auswirkungen eine bestimmte Schlafdauer hat:
| Dauer | Name des Schlafes | Auswirkungen |
|---|---|---|
| 10 bis ca. 20 Minuten Schlaf | Powernap: Dösen oder auch Leichtschlaf |
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| 30 Minuten Schlaf | tiefere Schlafstadien werden kurzzeitig erreicht |
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| 60 Minuten Schlaf | idealer Tiefschlaf |
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| 90 Minuten Schlaf | voller Schlafzyklus inkl. REM-Schlaf |
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*Quellen: Schlafmedizinisches Zentrum München (www.schlafzentrum.med.tum.de), Ärzteblatt (www.aerzteblatt.de), Apotheken Umschau (www.apotheken-umschau.de), Stand: 07/2017
Was ist REM-Schlaf? Der REM-Schlaf ist ein wichtiger Teil der Tiefschlafphase. Sie zeichnet sich insbesondere dadurch aus, dass sich deine Augen stark bewegen, deshalb heißt es auch “Rapid Eye Movement”-Phase. In dieser Phase träumst du besonders viel. Eingeleitet wird diese Phase oft durch starke Zuckungen des ganzen Körpers oder einzelner Körperglieder. Danach entspannen sich deine Muskeln vollständig.
Powernapping, aber richtig! In 3 Schritten zum perfekten Turboschlaf
Schritt 1: Den richtigen Ort finden
- Das Großartige: Powernappen kannst du theoretisch überall. Ob zu Hause, in der Uni oder im Büro – an vielen Orten ist es möglich, ein kurzes Nickerchen zu machen.
- Suche dir am besten einen bequemen Platz, wo du möglichst ungestört bist: z.B. die Sofa-Ecke in der Uni-Bib, den gemütlichen Sessel im Gemeinschaftsraum deines Büros oder im Notfall auch deinen Bürostuhl, den du dir mit einem Kissen und einer Decke etwas gemütlicher machst. Oder wie wäre es, gemeinsam mit deinen Kollegen eine Ruheecke am Arbeitsplatz einzurichten?
Um dich ausruhen und schlafen zu können, ist es immer wichtig, dass du dich mit deinen Kollegen und den Menschen um dich herum absprichst. So wirst du nicht urplötzlich aus deiner Ruhephase gerissen.
Hast du ein kleines, aufblasbares Powernap-Kissen dabei, kannst du es dir überall gemütlich machen. Etwas kostspieliger: Es gibt bereits Powernapping-Kissen, die speziell für den Powernap in der Öffentlichkeit entwickelt wurden. Das sogenannte Ostrich Pillow sieht zwar etwas gewöhnungsbedürftig aus, verspricht aber einen erholsamen Nap.
Mehr Informationen zum Thema Schlafhygiene.
Schritt 2: Zeitpunkt und Powernapping-Dauer festlegen
- Die beste Zeit für einen Powernap ist zwischen 12 und 14 Uhr. In dieser Zeit hast du aufgrund deines Biorhythmus nämlich ein Leistungstief.
- Alles ist vorbereitet für den Powernap, aber wie lange sollte er dauern? Der ideale Powernap dauert 10 bis ca. 20 Minuten. Vermeide es, wesentlich länger als 20 Minuten zu schlafen.
- Auch wenn du zu Beginn noch länger zum Einschlafen benötigst, solltest du dich an die 20-Minuten-Regel halten. Denn wie bereits betont: Es kommt nicht darauf an, wie schnell du einschläfst. Entscheidend sind die 20 Minuten Ruhe und das “Abschalten” von der Arbeit, wobei Schlaf natürlich die höchste Form der Entspannung bietet. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die mittäglichen Ruhephasen gewöhnen und du kannst schneller in das Schlummerland entschwinden.
Schritt 3: Rechtzeitig aufwachen
- Beim Aufwachen aus dem Kurzschlaf gibt es kaum etwas zu beachten: Du kannst dir ganz einfach einen Wecker stellen, der dich nach 20 Minuten wieder wach klingelt.
- Wenn dein Wecker klingelt, solltest du sofort aufstehen. Auch wenn es am Anfang schwer fällt, hilft es deinem Körper, eine Routine zu entwickeln.
- Alternativ zum Wecker gibt es einen einfachen Trick, um aufzuwachen, bevor du in eine tiefere Schlafphase fällst: Halte beim Einschlafen einen Schlüsselbund oder einen kleinen Gegenstand in deiner Hand. Beginnt der Tiefschlaf nach ca. 30 Minuten, entspannen sich deine Muskeln, der Gegenstand fällt herunter und du wirst wach.
- Nach dem Aufwachen: Dehne und strecke dich oder gehe ein paar Schritte an der frischen Luft, um deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
Probier doch mal einen Espresso vor dem Nap! Das Koffein wirkt nämlich erst nach ca. 30 Minuten in deinem Körper. Wenn du also aus deinem Powernap erwachst, unterstützt das Koffein deinen Energieschub. Ein echter Geheimtipp unter eingeschworenen Powernappern!
Kann man Powernapping lernen?
Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an deinen Mittagsschlaf, sodass du schneller einschlafen und die 20 Minuten Schlaf voll auskosten kannst. Es ist jedoch möglich, diesen Prozess zu beschleunigen – du kannst das Powernapping tatsächlich lernen. Mit Yoga und Entspannungsübungen kannst du deinen Körper und deinen Geist besser entspannen und schneller einschlafen.
Eine gute und in der Powernap-Welt weit verbreitete Entspannungsübung ist die sogenannte progressive Muskelentspannung (PME). Bei dieser Übung wird durch eine verstärkte Anspannung der Muskeln die Durchblutung angeregt und danach eine vollkommene Entspannung herbeigeführt. So sieht ein Ablauf dieser Übung aus: Spanne 7 Sekunden lang einen Körperteil an und entspanne die Muskeln danach für 30 Sekunden wieder.
So gehst du bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung jedes einzelne Körperteil durch und spannst in einem letzten Durchgang deinen gesamten Körper auf einmal an. Ein super Nebeneffekt: Durch die Konzentration auf die Anspannung deiner Körperteile lenkst du deine Gedanken weg vom stressigen Arbeitsalltag.
Du bist clever und möchtest dich vorausschauend gegen finanzielle Engpässe wegen einer Berufsunfähigkeit durch Burnout oder stressbedingte Herzkrankheiten absichern? Die sogenannte Berufsunfähigkeitsversicherung zahlt dir in dem Fall das nötige Geld aus. In unserem Ratgeber erfährst du alles über die Berufsunfähigkeit und unsere Berufsunfähigkeitsversicherung Getsurance Job, die du in wenigen Minuten online abschließen kannst und für jeden einen günstigen Schutz bietet.
Häufige Fragen
Gibt es Nachteile beim Powernapping?
Am Powernapping gibt es keine Nachteile oder Kritik. Wie könnte ein Nickerchen auch schädlich sein? Der kurze Mittagsschlaf ist nur gesund! Auch die Vermutung, der Schlaf könnte sich negativ auf den nächtlichen Schlafrhythmus auswirken, ist falsch und wurde widerlegt. Vielmehr kann man ein Schlafdefizit ausgleichen und den Schlaf nachholen, den man in der Nacht gegebenenfalls zu wenig hatte.
Der einzige Punkt, der am Tagschlaf – besonders am Arbeitsplatz – kritisiert wird, ist, dass er in Deutschland noch sehr verpönt ist. Kaum jemand traut sich, während der Arbeitszeit ein Nickerchen zu machen, obwohl es sich viele wünschen. Probiere, den ersten Schritt zu machen und das Gespräch mit deinem Arbeitgeber zu suchen.Wie wäre es mit einer gemütlichen Ruheecke für alle Kollegen? Die vielen Vorteile sollten eigentlich jeden Chef überzeugen – schließlich will auch er, dass seine Mitarbeiter produktiver werden.
Wie funktioniert Powernapping im Büro?
Napping im Büro ist ganz einfach! Suche dir eine gemütliche Ecke mit einem Sofa oder einem Sessel und mache es dir so bequem wie möglich. Nimm dir zum Beispiel ein aufblasbares Powernapping-Kissen und eine Decke mit in dein Büro. Steht in deinem Büro (wie in so vielen Büros) keine Ruheecke zur Verfügung, mache es dir ganz einfach an deinem Schreibtisch gemütlich. Die Tischplatte eignet sich perfekt, um den Kopf bequem auf dem Kissen abzulegen. Ist es aufgrund der Menschen um dich herum sehr laut, nutze Kopfhörer und entspannende Musik, um für 20 Minuten zu entspannen. Aber vergiss nicht, dir einen Wecker zu stellen und dich nach dem Aufwachen zu strecken und zu dehnen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bekommen und deine Power zu wecken.
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra ist eine 30- bis 40-minütige Yoga-Entspannungsübung, die den Körper tiefenentspannt. Das Besondere: Idealerweise schläft man bei dieser Übung nicht ein, sondern befindet sich in einem “psychischen Schlaf”. Das heißt, du bist tiefenentspannt und der Stress wird aufgelöst, aber du bleibst die ganze Zeit wach. Der Wachzustand soll durch die gleichzeitige Konzentration auf deinen Körper Denkprozesse anregen, um zum Beispiel bei einer schwierigen Entscheidung eine Lösung zu finden. Es gibt Yoga Nidra-Kurse oder auch CDs und Audiodateien, die dich durch die Entspannung führen. Aufgrund der Dauer der Übung ist sie eher nach der Arbeit zu empfehlen, um nach einem stressigen Arbeitstag gut schlafen zu können.
