Burnout-Prävention – 10 Tipps und Maßnahmen

Unter dem Burnout-Syndrom verstehen Mediziner:innen einen Zustand totaler Erschöpfung – körperlich wie psychisch. In Deutschland nimmt die Zahl der Betroffenen in den letzten Jahren immer weiter zu. Aber was ist Burnout genau und vor allem: Wie kannst du dich davor schützen? Der folgende Beitrag klärt die wichtigsten Fragen und gibt Tipps zur Burnout-Prävention.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Burnout?
2. Diagnose Burnout – Expert:innen sind sich uneinig
3. Burnout Ursachen – eine schleichende Krankheit
4. 10 Tipps zur Burnout-Prävention
5. Was tun bei angehendem Burnout?

Was ist Burnout?

Das Burnout-Syndrom führt zu unterschiedlichen Symptomen bei den Betroffenen. Am meisten macht sich das Krankheitsbild durch Erschöpfung und verringerte Leistungsfähigkeit bemerkbar. Diese Symptome können auch bei gesunden Menschen nach extremen Stresssituationen auftreten, ohne dass ein Burnout-Syndrom vorliegt. Der Unterschied zu normalen Stressreaktionen des Körpers und zum Burnout liegt darin, dass bei Letzterem die Handlungs- und Leistungsfähigkeit der Betroffenen derart eingeschränkt ist, dass umgangssprachlich „nichts mehr geht“ und teilweise eine Krankschreibung von mehreren Monaten die Folge ist. 

Der amerikanische Psychotherapeut Herbert Freudenberger hat den Begriff in den 1970er Jahren geprägt. Damals ging er davon aus, dass vor allem Menschen, die in pflegenden Berufen arbeiten, von dem Syndrom betroffen sind. Heutzutage steht fest: Burnout kann jeden treffen, wenn über einen zu langen Zeitraum Stress und Überforderung das Leben dominieren. Wer seinen Körper dauerhaft einem Stress- und Alarmzustand aussetzt, läuft ein erhöhtes Risiko an Burnout zu erkranken.

Diagnose Burnout – Expert:innen sind sich uneinig

Das Besondere am Burnout ist, dass es keine einheitlichen Diagnoseverfahren gibt. Alle Symptome, die bei einem Burnout vorliegen, können unter Umständen auch körperliche Erkrankungen als Ursache haben. Gerade unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder Antriebslosigkeit müssen nicht zwangsläufig auf ein Burnout zurückzuführen sein. Treten Beschwerden infolge extremer Belastungen und Stressphasen auf, ist das für Mediziner:innen ein erster Hinweis auf Burnout.

Kurzdefinition Burnout:

Erschöpfung, Müdigkeit und innere Leere – das Burnout-Syndrom ist das Resultat von anhaltendem Stress. Die WHO beschreibt Burnout im neuen Klassifikationssystem ICD-11 (ICD Code: QD85) wie folgt: „Burnout ist ein Syndrom, das als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz verstanden wird, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Es ist durch drei Dimensionen gekennzeichnet: 

1) Gefühle von Energiemangel oder Erschöpfung

2) zunehmende mentale Distanz zur eigenen Arbeit oder Gefühle von Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die eigene Arbeit; und 

3) ein Gefühl von Ineffizienz und mangelnder Leistung. Burn-out bezieht sich speziell auf Phänomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.“ (Übersetzt aus dem Englischen)

Wie unterscheiden sich Burnout und Depression?

Laut dieser Definition lässt sich direkt eine Abgrenzung zur Depression herauslesen, die nämlich, im Gegensatz zum Burnout, auch aufgrund von Faktoren aus anderen Lebensbereichen entstehen kann. Auch wenn sich einige Symptome beider Krankheitsbilder gleichen, kommen bei einer Depression weitere Beschwerden hinzu, die untypisch für ein klassisches Burnout sind. Bei Depressionen empfinden einige Menschen ein vermindertes Selbstwertgefühl oder können sogar Suizidgedanken haben, was bei einem Burnout üblicherweise nicht auftritt. 

Grundsätzlich gilt, bei Beschwerden eine:n Arzt oder Ärztin aufzusuchen und sich nicht (beispielsweise mit Online-Tests) selbst zu diagnostizieren. 

Mehr Informationen zur Unterscheidung Burnout vs. Depression findest du in diesem Artikel.

Burnout: Symptome im Überblick

Mögliche Anzeichen für ein Burnout-Syndrom können sein:

• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Erschöpfung
• Energiemangel
• Ruhelosigkeit
• Schlafstörungen 
• Insuffizienzgefühle (Gefühl haben nichts wert zu sein)
• Gefühl mangelnder Anerkennung
• Entscheidungsunfähigkeit
• Engegefühl in der Brust
• Atembeschwerden

Verminderte Leistungsfähigkeit / Frustration im Berufsleben

Burnout-Betroffene fühlen sich zunehmend nervös und unruhig, was dazu führt, dass die Leistungsfähigkeit und die Freude im Beruf abnehmen. Durch das Ausbleiben von Erfolgserlebnissen stürzen sich viele noch mehr in die Arbeit und der Teufelskreis beginnt. 

Rückzug aus dem Sozialleben

Freund:innen, Familie und Hobbies – was früher Freude und Erholung gebracht hat, wird zunehmend als belastend empfunden. Betroffene ziehen sich mehr und mehr zurück.

Burnout Ursachen – eine schleichende Krankheit

Wer sich mit dem Thema auseinandersetzt und die Ursachen im Blick behält, trägt schon direkt einen Teil zur Burnout-Prävention bei. Die Krankheit entsteht nicht von heute auf morgen und wird auch nicht durch ein spezifisches Schlüsselerlebnis ausgelöst. Die Erkrankung lässt sich vielmehr auf einen lange Periode an Stress, Überlastung und Überforderung zurückführen, meistens im beruflichen Kontext. Aber auch extreme familiäre Stresssituationen, beispielsweise die Pflege von Angehörigen oder erschöpfende Kinderbetreuung können zum Burnout führen. In den meisten Fällen liegt eine Mischung aus überfordernden Aufgaben und bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen vor, die zur Erkrankung führen.

• Zeit- und Leistungsdruck
• Unerfüllbare Anforderungen und Aufgaben
• Ständige Erreichbarkeit (auch in der Freizeit)
• Wiederkehrende Streitigkeiten mit Kolleg:innen und Vorgesetzten
• Angst vor Arbeitsplatzverlust
• Geringe Wertschätzung der Arbeit

Professor Dr. Med. Rainer Hellweg von der Charité, der Burnout-Patient:innen behandelt, hat in einem ZEIT-Interview gesagt: „Meistens trifft es Menschen, die sich für unverzichtbar halten.“

Wichtig beim Thema Burnout ist, dass nicht nur äußere Faktoren, sondern auch unsere individuelle Persönlichkeitsstruktur, daran beteiligt sind, ob wir an Burnout erkranken oder nicht. Es gibt Mitarbeiter, die verlassen um 17:00 Uhr das Büro und denken erst am nächsten Tag um 9:00 Uhr wieder an ihren Job. Andere wiederum verlassen ihren Arbeitsplatz um 19:30 Uhr, beantworten von zu Hause aus noch E-Mails und führen morgens um 8:00 Uhr, noch vor Ankunft im Büro, erste Kund:innentelefonate. Hoher Ehrgeiz, Perfektionismus und voller Einsatz im Job (oder auch im Alltag) ist grundsätzlich nichts Schlechtes, kann aber auf Dauer zur Ausgebranntheit führen.

So schnell ist die Zahl der Burnout Betroffenen angestiegen

Laut Statista zählte die AOK 2008 2,5 Fälle Arbeitsunfähigkeit aufgrund von Burnout je 1000 Mitglieder. 2019 hatte sich die Zahl bereits mehr als verdoppelt, nämlich auf 5,9 Fälle. Rechnet man diese Zahlen auf alle gesetzlich Krankenversicherten hoch, ist für 2019 von 185.000 Burnout Fällen auszugehen.

10 Tipps zur Burnout-Prävention

So gut wie jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens anhaltende Stressphasen. Zum Beispiel auf der Suche nach neuer Arbeit, im beruflichen oder im privaten Kontext. Damit es zu einem Burnout kommt, müssen allerdings mehrere Faktoren zusammentreffen. Unsere eigene Stressresistenz und unsere Persönlichkeit spielen dabei eine Rolle, aber auch äußere Faktoren, wie beispielsweise Unzufriedenheit und Überlastung am Arbeitsplatz. 

Das Burnout-Syndrom kommt nicht über Nacht, sondern kündigt sich langsam an und der Zustand der Betroffenen verschlechtert sich zunehmend. Deshalb ist es umso wichtiger, schon frühzeitig Warnzeichen zu erkennen und gegenzusteuern. 

1. Genügend Schlaf und Powernaps

Im Schlaf regenerieren sich unser Körper und unser Geist, wir kommen zur Ruhe und entspannen uns. Wer in besonders stressigen oder herausfordernden Berufen tätig ist, kann darüber nachdenken, die übliche Schlafenszeit um circa eine Stunde zu verlängern, denn manchmal ist uns gar nicht bewusst, dass wir ein bisschen mehr Schlaf brauchen.

Auch Powernaps helfen bei der Burnout-Prävention. Wer die Möglichkeit dazu hat, kann beispielsweise in der Mittagspause für zehn bis 20 Minuten schlummern. 

2. Sport und Entspannungstechniken in den Alltag einbauen

Sport trainiert den Körper, regt den Stoffwechsel an und stabilisiert den Kreislauf. Obendrauf werden durch körperliches Training Glückshormone ausgeschüttet. Du schläfst besser, fühlst dich ausgeglichener und dein Kopf wird frei. Neben Sport helfen auch Entspannungstechniken wie bewusstes Atmen, Meditation und Achtsamkeitsübungen bei der Burnout-Prävention.

3. Gesunde Ernährung

Damit unser Körper leistungsfähig bleibt, braucht er genügend Vitamine und Mineralstoffe. Frische Lebensmittel enthalten mehr wichtige Inhaltsstoffe, als industriell verarbeitete Nahrung. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, sich genügend Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen und auf schnelles Herunterschlingen zu verzichten. Ein guter Tipp für alle, die sich trotz stressigen Jobs gesund ernähren möchten: ein paar einfache und gesunde Rezepte aussuchen, die sich abends schnell für den nächsten Tag vorbereiten lassen. 

4. Nicht ständig erreichbar sein

Wer immer erreichbar ist, kann gar nicht mehr richtig herunterfahren. Smartphones sorgen dafür, dass wir ständig in Kontakt mit unserem sozialen Umfeld sind. Leider werden viele Kanäle auch beruflich genutzt und dann hilft im wahrsten Sinne des Wortes nur noch abschalten. Ab und an einfach mal nicht erreichbar zu sein, wirkt entspannend.

Mehr Tipps zur Work-Life-Balance.

5. Bewusste Zeit mit dem / der Partner:in

Sind beide Partner:innen berufstätig fehlt öfter mal die Zweisamkeit. Dabei ist die bewusste Zeit, die du mit deiner oder deinem Partner:in verbringst besonders wertvoll, wenn dein Berufsleben gerade alles von dir abverlangt. 

6. Soziale Kontakte pflegen

Familie oder Freunde, gemeinsame Zeit und Hobbies teilen – das macht nicht nur Spaß, sondern entspannt auch. 

7. Zeit für sich fest einplanen

Sich ganz bewusst Zeit für sich selbst einzuplanen ist bei der Burnout-Prävention wichtig. Egal ob du dabei ein Buch lesen möchtest, Musik hörst oder etwas anderes unternimmst – diese Zeit gehört dir ganz allein.

8. Mittagspausen und pünktlich Feierabend machen

Überstunden ansammeln und keine Pausen einlegen, sind ein No-Go zur Burnout-Prävention. Wer sich seine freie Zeit gönnt und auch nimmt, fühlt sich weniger schnell überlastet.

9. Mindestens einen Tag pro Woche ohne Arbeit verbringen

Idealerweise besteht ein Wochenende aus zwei freien Tagen, wenn das nicht möglich ist, sollte wenigstens ein Tag pro Woche komplett ohne Arbeit stattfinden.

Mehr Infos zur 4-Tage-Woche.

10. Frühzeitig handeln

Tritt akut Stress auf, ist es sinnvoll, möglichst schnell herauszufinden, was genau den Stress auslöst, um entsprechend gegensteuern zu können. 

Was tun bei angehendem Burnout?

Grundsätzlich sollte sich jeder selbst beobachten, wenn es um die Themen Burnout und Prävention geht. Am wichtigsten ist es, schon vor akuten Beschwerden einzugreifen und zu handeln, beispielsweise indem Dauerstress vermieden, beziehungsweise bewusst bewältigt wird. Die genannten zehn Tipps helfen, Burnout Symptome zu lindern und einer schweren Form von Burnout vorzubeugen. Sollte „nichts mehr gehen“, ist ein Gang zum oder zur Arzt oder Ärztin ratsam, um sich gegebenenfalls krankschreiben zu lassen und von der Arbeit erholen zu können.