Powernapping: Fit durch Turboschlaf in 3 Schritten

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Powernapping: Fit durch Turboschlaf in 3 Schritten
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Gegen Mittag überkommt dich immer so eine Müdigkeit und du kannst dich kaum noch konzentrieren? Dann ist es höchste Zeit für einen Powernap! Dieses kurze Nickerchen steigert deine Leistungs- und Konzen­trations­fähigkeit und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Doch wie funktioniert Power­napping eigentlich und was solltest du dabei beachten? Wir haben die Antworten auf deine Fragen!

Power­napping hilft dir, deine Energie­reserven zu Hause, in der Uni oder am Arbeits­platz schnell wieder auf­zutanken.

10 bis 20 Minuten kurzer Schlaf reichen bereits aus, um deine Leistungs­fähigkeit zu steigern und dich wieder fit zu fühlen. Und das kannst du sogar üben!

Das Nickerchen baut Stress ab, stärkt das Immunsystem und beugt Krank­heiten vor.

Was ist Powernapping?

Der englische Begriff “Powernap” bedeutet übersetzt “Kurzschlaf (Nap), der dir die Leistung (Power) zurückbringt”, er ist also ein schnelles “Leistungs­nickerchen”. Und diese Übersetzung trifft es auf den Punkt: Als Powernap wird ein kurzes Nickerchen oder ein kurzer Mittags­schlaf bezeichnet, der dem Leistungstief zwischen 12 und 14 Uhr ent­gegenwirken soll. Anwendung findet der Powernap besonders auf der Arbeit, im Büro oder auch in der Uni. Also überall dort, wo ein aus­giebiger Mittags­schlaf nicht unbedingt durch­geführt werden kann.

Das Geheimnis des Powernaps: In der Kürze liegt die Würze! In einigen Ländern ist das Napping ein fester Teil des Arbeits­tages. So zieht sich der Spanier mittags in die Siesta zurück und auch in China und Japan ist ein kurzer Schlaf am Mittag ein tägliches Ritual für eine schnelle Regeneration im stressigen Arbeitsalltag.

Effekte des Powernaps

Studien, die sich mit der Wirkung des Powernaps auf den Körper und das Wohl­befinden genauer beschäftigt haben, sind zu erstaunlichen Ergebnissen gekommen. Sie zeigen, dass das kurze Napping dir nicht nur deine Power zurückbringt, sondern auch…

  • deine Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigert
  • Stress abbaut und gute Laune macht
  • dein nächtliches Schlafdefizit ausgleicht
  • sich positiv auf dein Kurzzeitgedächtnis auswirkt
  • dein Immunsystem stärkt
  • dich bei regelmäßiger Durchführung vor Herzkrankheiten schützt
  • Erschöpfungszustände und Burnout vorbeugt

*Quellen: Jürgen Zulley (u.a. in: Mein Buch vom guten Schlaf, 2010) und die Studie der französischen Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité aus dem Jahr 2015

Die positiven Effekte des Powernaps kommen übrigens daher, dass sich der Körper für eine kurze Zeit entspannt und herunterfährt. Der Schlaf selbst ist laut Schlaf­experten wie Prof. Jürgen Zulley dabei gar nicht so wichtig. Er ist jedoch der Zustand, in dem am schnellsten Ent­spannung und Ruhe eintreten und du dich am besten erholst.

Wieso wirkt sich Power­napp­ing positiv auf deine Gesund­heit aus?

Wie bereits beschrieben, hat der Turbo­schlaf viele positive Aus­wirkungen auf dein ganz­heitliches Wohl­befinden. Aber wieso eigentlich? Der positive Effekt rührt ins­besondere aus der Wirkung, die der Kurzschlaf auf deine Stresshormone hat: er lässt ihre Konzentration im Blut nachweislich sinken.

Wenn du Stress auf der Arbeit oder im Privat­leben hast, sorgt ein Powernap dafür, dass sich deine Stress­hormon­werte nach kürzester Zeit wieder normalisieren. Hohe Stress­hormon­werte bewirken eine erhöhte Herz­frequenz und einen erhöhten Blutdruck. Burnout oder Herz­krankheiten können mögliche Resultate sein. Ein Nickerchen pro Tag beugt diesen Krankheiten nachweislich vor.

Psychische Krankheiten wie Burnout und stressbedingte Herzkrankheiten können neben den gesundheitlichen Problemen noch weitere schwere Folgen haben: Was machst du, wenn du durch die Krankheit plötzlich deinen Beruf nicht mehr ausüben kannst und finanziell nicht ausreichend abgesichert bist? In unserem Ratgeber findest du viele informative Beiträge, die all deine Fragen rund um das Thema der sogenannten Berufsunfähigkeit be­ant­worten, wie zum Beispiel “Ursachen für Berufsunfähigkeit” und “Berufs­unfähigkeit: Was heißt das eigentlich?”. Schau doch mal vorbei!

Außerdem fördert das Power­napping eine schnelle Regeneration deines Körpers und füllt deine Energie­reserven fix wieder auf. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine Laune und deine Konzen­trations- und Leistungs­fähigkeit aus. Der Schlaf und die Regeneration stärken übrigens auch nachweislich dein Immun­system, welches dich vor Krank­heits­erregern schützt. Mehr dazu liest du in unserem Artikel “Immunsystem stärken”!

Die einzelnen Schlafphasen und ihre Auswirkungen

Wie bereits kurz erwähnt, liegt das Geheimnis des Powernaps in der Dauer des Schlafs. Die wichtigste Regel beim Powernapping lautet: nicht mehr als 20 Minuten Schlaf! Nur so werden die gewünschten Effekte auch tat­säch­lich erzielt, da du bei längerem Napping tiefere Schlaf­stadien erreichst, die sich wiederum negativ auf dein Befinden auswirken. Hier fassen wir zusammen, welche Aus­wir­kungen eine bestimmte Schlaf­dauer hat:

Dauer Name des Schlafes Auswirkungen
10 bis ca. 20 Minuten Schlaf Powernap: Dösen oder auch Leichtschlaf
  • schnell Energie tanken
  • danach nicht (mehr) müde, sondern wacher und bessere Konzentrationsfähigkeit
30 Minuten Schlaf tiefere Schlafstadien werden kurzzeitig erreicht
  • weder kurz noch lang genug, um erholt zu sein
  • sehr müde beim Aufwachen und kaum positive Effekte auf dein Befinden
60 Minuten Schlaf idealer Tiefschlaf
  • Wissen wird verarbeitet und im Gedächtnis verankert
  • trotzdem müde beim Aufwachen, da kein voller Schlafzyklus erreicht wird
90 Minuten Schlaf voller Schlafzyklus inkl. REM-Schlaf
  • du fühlst dich erholt
  • während der wichtigen REM-Phase können Lernprozesse im Gehirn stattfinden
  • ähnlich wie ein Nachtschlaf, nur nicht so intensive Auswirkungen

*Quellen: Schlafmedizinisches Zentrum München (www.schlafzentrum.med.tum.de), Ärzteblatt (www.aerzteblatt.de), Apotheken Umschau (www.apotheken-umschau.de), Stand: 07/2017

Was ist REM-Schlaf? Der REM-Schlaf ist ein wichtiger Teil der Tiefschlafphase. Sie zeichnet sich insbesondere dadurch aus, dass sich deine Augen stark bewegen, deshalb heißt es auch “Rapid Eye Move­ment”-Phase. In dieser Phase träumst du besonders viel. Eingeleitet wird diese Phase oft durch starke Zuckungen des ganzen Körpers oder einzelner Körper­glieder. Danach entspannen sich deine Muskeln vollständig.

Powernapping, aber richtig! In 3 Schritten zum perfekten Turboschlaf

Schritt 1: Den richtigen Ort finden

  • Das Großartige: Powernappen kannst du theoretisch überall. Ob zu Hause, in der Uni oder im Büro – an vielen Orten ist es möglich, ein kurzes Nickerchen zu machen.
  • Suche dir am besten einen bequemen Platz, wo du möglichst ungestört bist: z.B. die Sofa-Ecke in der Uni-Bib, den gemütlichen Sessel im Gemein­schafts­raum deines Büros oder im Notfall auch deinen Bürostuhl, den du dir mit einem Kissen und einer Decke etwas ge­müt­licher machst. Oder wie wäre es, gemeinsam mit deinen Kollegen eine Ruheecke am Arbeitsplatz einzurichten?

Um dich ausruhen und schlafen zu können, ist es immer wichtig, dass du dich mit deinen Kollegen und den Menschen um dich herum absprichst. So wirst du nicht urplötzlich aus deiner Ruhephase gerissen.

Hast du ein kleines, aufblasbares Powernap-Kissen dabei, kannst du es dir überall gemütlich machen. Etwas kostspieliger: Es gibt bereits Power­napping-Kissen, die speziell für den Powernap in der Öffentlichkeit entwickelt wurden. Das sogenannte Ostrich Pillow sieht zwar etwas gewöh­nungsbedürftig aus, verspricht aber einen erholsamen Nap.

Schritt 2: Zeitpunkt und Power­napp­ing-Dauer festlegen

  • Die beste Zeit für einen Powernap ist zwischen 12 und 14 Uhr. In dieser Zeit hast du aufgrund deines Biorhythmus nämlich ein Leistungstief.
  • Alles ist vorbereitet für den Powernap, aber wie lange sollte er dauern? Der ideale Powernap dauert 10 bis ca. 20 Minuten. Vermeide es, wesentlich länger als 20 Minuten zu schlafen.
  • Auch wenn du zu Beginn noch länger zum Einschlafen benötigst, solltest du dich an die 20-Minuten-Regel halten. Denn wie bereits betont: Es kommt nicht darauf an, wie schnell du einschläfst. Entscheidend sind die 20 Minuten Ruhe und das “Abschalten” von der Arbeit, wobei Schlaf natürlich die höchste Form der Entspannung bietet. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die mittäglichen Ruhephasen gewöhnen und du kannst schneller in das Schlummerland entschwinden.

Schritt 3: Rechtzeitig aufwachen

  • Beim Aufwachen aus dem Kurzschlaf gibt es kaum etwas zu beachten: Du kannst dir ganz einfach einen Wecker stellen, der dich nach 20 Minuten wieder wach klingelt.
  • Wenn dein Wecker klingelt, solltest du sofort aufstehen. Auch wenn es am Anfang schwer fällt, hilft es deinem Körper, eine Routine zu entwickeln.
  • Alternativ zum Wecker gibt es einen einfachen Trick, um aufzuwachen, bevor du in eine tiefere Schlafphase fällst: Halte beim Einschlafen einen Schlüsselbund oder einen kleinen Gegenstand in deiner Hand. Beginnt der Tiefschlaf nach ca. 30 Minuten, entspannen sich deine Muskeln, der Gegenstand fällt herunter und du wirst wach.
  • Nach dem Aufwachen: Dehne und strecke dich oder gehe ein paar Schritte an der frischen Luft, um deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.

Probier doch mal einen Espresso vor dem Nap! Das Koffein wirkt nämlich erst nach ca. 30 Minuten in deinem Körper. Wenn du also aus deinem Powernap erwachst, unterstützt das Koffein deinen Energie­schub. Ein echter Geheimtipp unter eingeschworenen Powernappern!

Kann man Powernapping lernen?

Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an deinen Mittagsschlaf, sodass du schneller einschlafen und die 20 Minuten Schlaf voll auskosten kannst. Es ist jedoch möglich, diesen Prozess zu beschleunigen – du kannst das Powernapping tatsächlich lernen. Mit Yoga und Entspannungsübungen kannst du deinen Körper und deinen Geist besser entspannen und schneller einschlafen.

Eine gute und in der Powernap-Welt weit verbreitete Ent­spannungs­übung ist die sogenannte progressive Muskel­entspannung (PME). Bei dieser Übung wird durch eine verstärkte Anspannung der Muskeln die Durch­blutung angeregt und danach eine vollkommene Ent­spannung herbeigeführt. So sieht ein Ablauf dieser Übung aus: Spanne 7 Sekunden lang einen Körperteil an und entspanne die Muskeln danach für 30 Sekunden wieder.

So gehst du bei einer ruhigen und gleichmäßigen Atmung jedes einzelne Körperteil durch und spannst in einem letzten Durchgang deinen gesamten Körper auf einmal an. Ein super Nebeneffekt: Durch die Konzentration auf die Anspannung deiner Körper­teile lenkst du deine Gedanken weg vom stressigen Arbeits­alltag.

Du bist clever und möchtest dich vorausschauend gegen finan­zielle Engpässe wegen einer Berufs­­unfähig­keit durch Burnout oder stress­bedingte Herz­krank­heiten absichern? Die sogenannte Berufs­­unfähig­­keits­ver­siche­rung zahlt dir in dem Fall das nötige Geld aus. In unserem Ratgeber erfährst du alles über die Berufs­unfähig­keit und unsere Berufs­unfähig­keits­ver­siche­rung Getsurance Job, die du in wenigen Minuten online abschließen kannst und für jeden einen günstigen Schutz bietet.

Häufige Fragen

Am Powernapping gibt es keine Nachteile oder Kritik. Wie könnte ein Nickerchen auch schädlich sein? Der kurze Mittags­schlaf ist nur gesund! Auch die Vermutung, der Schlaf könnte sich negativ auf den nächtlichen Schlaf­rhythmus auswirken, ist falsch und wurde widerlegt. Vielmehr kann man ein Schlaf­defizit ausgleichen und den Schlaf nachholen, den man in der Nacht gegebenenfalls zu wenig hatte.
Der einzige Punkt, der am Tagschlaf – besonders am Arbeitsplatz – kritisiert wird, ist, dass er in Deutschland noch sehr verpönt ist. Kaum jemand traut sich, während der Arbeitszeit ein Nickerchen zu machen, obwohl es sich viele wünschen. Probiere, den ersten Schritt zu machen und das Gespräch mit deinem Arbeitgeber zu suchen.Wie wäre es mit einer gemütlichen Ruheecke für alle Kollegen? Die vielen Vorteile sollten eigentlich jeden Chef überzeugen – schließlich will auch er, dass seine Mitarbeiter produktiver werden.

Napping im Büro ist ganz einfach! Suche dir eine gemütliche Ecke mit einem Sofa oder einem Sessel und mache es dir so bequem wie möglich. Nimm dir zum Beispiel ein aufblasbares Power­napping-Kissen und eine Decke mit in dein Büro. Steht in deinem Büro (wie in so vielen Büros) keine Ruheecke zur Verfügung, mache es dir ganz einfach an deinem Schreib­tisch gemütlich. Die Tischplatte eignet sich perfekt, um den Kopf bequem auf dem Kissen abzulegen. Ist es aufgrund der Menschen um dich herum sehr laut, nutze Kopfhörer und ent­spannende Musik, um für 20 Minuten zu entspannen. Aber vergiss nicht, dir einen Wecker zu stellen und dich nach dem Aufwachen zu strecken und zu dehnen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bekommen und deine Power zu wecken.

Yoga Nidra ist eine 30- bis 40-minütige Yoga-Ent­spannungsübung, die den Körper tiefenentspannt. Das Besondere: Idealerweise schläft man bei dieser Übung nicht ein, sondern befindet sich in einem “psychischen Schlaf”. Das heißt, du bist tiefen­entspannt und der Stress wird aufgelöst, aber du bleibst die ganze Zeit wach. Der Wachzustand soll durch die gleichzeitige Konzen­tration auf deinen Körper Denk­prozesse anregen, um zum Beispiel bei einer schwie­rigen Ent­schei­dung eine Lösung zu finden. Es gibt Yoga Nidra-Kurse oder auch CDs und Audio­dateien, die dich durch die Entspannung führen. Aufgrund der Dauer der Übung ist sie eher nach der Arbeit zu empfehlen, um nach einem stressigen Arbeitstag gut schlafen zu können.

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