Sich mal müde und ausgelaugt zu fühlen, kann vorkommen. Sobald es aber zum Dauerzustand wird und du dich körperlich und emotional erschöpft fühlst, solltest du genau deine Symptome beobachten und gegebenenfalls zum Arzt gehen. In diesem Artikel erläutern wir dir alles zum Thema Erschöpfung, was du dagegen tun kannst und wie du Erschöpfung am besten vorbeugst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Erschöpfung?
- Ursachen für Erschöpfung
- Durch welche Symptome zeigt sich Erschöpfung?
- Was kann ich bei Erschöpfung tun?
- Exkurs Prävention: Stress und Erschöpfung vermeiden
- Tipps für Entspannung
- FAQ: Häufige Fragen zum Thema Erschöpfung
Was ist Erschöpfung?
Sicher kennt jede:r das Gefühl, sich einfach hinlegen zu wollen, auszuruhen und am besten erstmal gar nicht mehr aufzustehen. Etwa nach dem Sport, einer kurzen Nacht, gefolgt von einem anstrengenden Tag oder einer stressigen Woche voller Termine steigt das Bedürfnis nach Ruhe und Nichtstun. Soweit ist das ganz normal. Nach einer gewissen Zeit und ausreichend Schlaf haben Körper und Geist sich meist wieder erholt und der Alltag kann bewältigt werden.
Was aber, wenn die Erschöpfung zum Dauerzustand wird? Sobald alltägliche Aktivitäten nicht mehr problemlos durchgeführt werden können, das Aufstehen extrem schwer fällt und du dich komplett antriebslos fühlst, solltest du der Sache genauere Aufmerksamkeit schenken. Denn das könnten bereits Symptome einer Erkrankung sein.
Es gibt verschiedene Formen von Erschöpfung:
- Körperliche Erschöpfung: Sicher kennst du das Gefühl körperlicher Erschöpfung gut: z.B. nach einer langen Wanderung, intensivem Sport oder körperlicher Arbeit. Du fühlst dich schlapp, träge, die Muskeln werden schwer und jede Bewegung benötigt gefühlt extra viel Kraft. Nach einer gewissen Erholungszeit gehen die Beschwerden aber schnell wieder zurück und du spürst keine Beeinträchtigung mehr.
- Emotionale Erschöpfung: Sich emotional oder psychisch erschöpft zu fühlen, ist häufig eine Folge von lang anhaltendem Stress durch innere und äußere Belastungen. Irgendwann kann das Gehirn die Belastungen und Anforderungen nicht mehr verarbeiten und du fühlst dich ausgelaugt, niedergeschlagen und energielos. Emotional erschöpfte Personen distanzieren sich häufig und bewerten Situationen negativ. Ist dies ein lang anhaltender Zustand, der nicht durch Pausen behoben werden kann, dann kann es zu einem Burnout, depressiven Verstimmungen oder Depressionen kommen oder gar bereits ein Symptom davon sein.
- Geistige Erschöpfung: Sich geistig, oder auch kognitiv erschöpft zu fühlen, kennst du vielleicht nach einem sehr langen Arbeitstag. Die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne verringert sich zunehmend und es fällt dir schwer, bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Meistens reicht eine Pause oder etwas Abstand zur Aufgabe, um sich von der geistigen Erschöpfung zu erholen.
Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFG)
Abzugrenzen von der Erschöpfung ist das Chronische Erschöpfungssyndrom, oder auch chronisches Müdigkeitssyndrom. Dabei handelt es sich um eine lang anhaltende Erschöpfung (Fatigue), die sich durch körperliche und geistige Anstrengungen noch verstärkt. Die Ursache liegt häufig bei einer Infektionserkrankung, nicht an zu viel Stress oder psychischen Ursachen, wie z.B. beim Burnout.
Da die Symptome von CFS und Burnout sehr ähnlich sind, ist es wichtig, zu unterscheiden, wodurch sie ausgelöst werden. CFS wird zumeist durch einen Infekt ausgelöst. Burnout hat meist chronischen Stress im Arbeitsumfeld zur Ursache. [/vc_message]
Wie fühlt sich psychische Erschöpfung an? Lies dazu die Geschichte von Christina, die uns von ihrem Burnout berichtet hat.
Ursachen für Erschöpfung
Die Ursachen für Erschöpfung sind sehr vielfältig und können individuell auftreten. Wichtig ist zu wissen, dass Erschöpfungsphasen normal sind. Wenig Schlaf, ein stressiger Alltag oder körperliche Anstrengung führen zu einer zeitweiligen Erschöpfung. Allerdings solltest du auf dich Acht geben, wenn die Erschöpfungsphasen sehr lang andauern und du selbst kaum einen Weg findest, da wieder raus zu kommen. Auch wenn es dir aufgrund der Erschöpfung sehr schwer fällt, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, solltest du auf weitere Symptome deines Körpers hören. Andauernder Schlafmangel sowie chronischer Stress können zu psychischen Erkrankungen beitragen.
Für lang andauernde Erschöpfung gibt es verschiedene Ursachen, die wir dir hier erläutern wollen.
Körperliche Ursachen von Erschöpfung
- Erkrankungen, z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes mellitus, Morbus Crohn, Multiple Sklerose
- Mangelernährung
- Postvirales Erschöpfungssyndrom
- Nebenwirkungen von Medikamenten
- Schlafstörungen, z.B. durch Schlafapnoe
- Anämie (Eisenmangel), Vitamin B12 Mangel
- Infektionskrankheiten
- Schwangerschaft
- Krebserkrankungen
Die Liste von körperlichen Ursachen, die zur Erschöpfung führen können, ist lang. Daher ist immer darauf zu achten, in welcher Kombination mit weiteren Symptomen die Erschöpfung auftritt. Zudem solltest du besser zum Arzt gehen, um deine Erschöpfungssymptome abklären zu lassen.
Psychische Ursachen von Erschöpfung
- Psychische Erkrankungen, wie Depressionen
- Burnout bzw. Erschöpfungsdepression: diese sind häufig auf chronischen Stress am Arbeitsplatz zurückzuführen
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass bei den psychischen Ursachen der Erschöpfung auch unser gesellschaftlicher Lebensstil sowie damit einhergehender permanenter Stress als Grund zu nennen ist. Stetig steigen innere und äußere Erwartungen, das Leben wird schnelllebiger und Pausen und Erholungsphasen kommen zu kurz. Oder wann hast du dich zuletzt mal gelangweilt?
Erschöpfung durch Arbeit
Erschöpfung entsteht häufig in Zusammenhang mit der Arbeit und kann in einem Burnout münden. Wichtig ist es daher, auf seine Symptome zu achten und aktiv Stress zu vermeiden.
Durch welche Symptome zeigt sich Erschöpfung?
Erschöpfung zeigt sich physisch und psychisch und geht mit mehreren Anzeichen einher. Erschöpfte Personen fühlen sich sehr müde und können sich schwer konzentrieren beziehungsweise aufmerksam sein. Verspannungen am Rücken, Nacken und Schulter sowie Kopfschmerzen können auftreten. Auch Zähneknirschen, Schwindel und Tinnitus sind Anzeichen des Körpers, die mit Erschöpfung einhergehen. Hinzukommen eine erhöhte Infektanfälligkeit, Verdauungsprobleme, Energiemangel, Schwäche sowie emotionale Instabilität.
Alle diese genannten Symptome können auch erste Anzeichen eines Burnouts sein. Burnout tritt oft durch lang anhaltenden (emotionalen) Stress in Zusammenhang mit der Arbeit auf. Burnout wird daher häufig durch soziale, persönliche und berufliche Faktoren ausgelöst.
Was kann ich bei Erschöpfung tun?
Was du bei Erschöpfung tun kannst, hängt zunächst erstmal davon ab, wie lange sie andauert.
- Kurzfristige Erschöpfung: Du hattest eine stressige Woche mit vielen Terminen, wenig Schlaf und z.B. hier und da ein paar zehrenden Auseinandersetzungen mit deinen Teamkollegen? Dann heißt es: Pause machen, entspannen und Dinge tun, die dir gut tun und deine Batterien wieder aufladen.
Überlege dir z.B. ob du das Wochenende etwas verlängerst oder in der Folgewoche Termine verschiebst und konkrete Pausen einplanst. Stressige Phasen können mal vorkommen, sollten aber kein Dauerzustand werden.
- Länger anhaltende Erschöpfung: Sollte die Erschöpfung bereits über einige Wochen anhalten und auch kurze Auszeiten keinen Effekt mehr bringen, dann solltest du auf weitere Anzeichen deines Körpers hören. Kommen neben Trägheit und Müdigkeit zusätzliche Symptome zur Erschöpfung hinzu, wäre es sinnvoll, diese mit einem Arzt zu besprechen und der Ursache auf den Grund zu gehen.
Dein Arzt kann dich dann gegebenenfalls für eine gewisse Zeit krankschreiben. Diese Zeit solltest du für Erholung nutzen. Generell ist darauf zu achten, regelmäßig längere Auszeiten, z.B. Urlaub, von der Arbeit zu nehmen, um sich zu entspannen.
Sollte es tatsächlich zu einer ärztlichen oder therapeutischen Behandlung von Erschöpfung kommen, richten sich die Maßnahmen nach der Ursache. Ist die Erschöpfung aufgrund von Infektionskrankheiten entstanden, werden zumeist Erholung, Ruhe und gegebenenfalls Medikamente angewandt. Ebenso wird eine Erschöpfung, die durch viel Stress verursacht wurde, mit Schonung und Ruhe angegangen.
Dagegen werden depressive Erkrankungen eher mit Bewegung und Aktivitäten behandelt.
Wichtig ist zudem ausreichend Schlaf sowie eine gesunde Ernährung.
Exkurs Prävention: Stress und Erschöpfung vermeiden
Damit es gar nicht erst zu Stress und Erschöpfung kommt, ist es wichtig, auf sich zu achten. Das solltest du dir zunächst bewusst machen. Dann fällt es dir auch leichter, ein paar Präventionsmaßnahmen gegen Erschöpfung umzusetzen.
- Ausreichend Bewegung – arbeitest du viel im Sitzen, so achte auf einen Ausgleich. Ein kurzer Spaziergang in der Pause, Treppen steigen statt Fahrstuhl, vielleicht das Fahrrad zur Arbeit nehmen. Falls du viel im Home Office bist, dann mache ein paar Dehungsübungen in der Pause, oder gehe nach der Arbeit eine Runde an die frische Luft. Hast du einen körperlich anstrengenden Job, versuche deine Muskeln eher durch sanfte Übungen zu entspannen.
- Entspannungsphasen – ohne Bildschirm. Musik hören, Powernapping, Tee aufgießen – es gibt viele Möglichkeiten, kurz zu entspannen. Wichtig ist, dass du etwas machst, dass dir Ruhe bringt und bei der du dich wohlfühlst. Sei achtsam und konzentriere dich auf nur diese eine Tätigkeit.
- Schlaf – achte auf deine Schlafhygiene
- Ernährung – ausgewogen, im Sitzen, regelmäßig und als vollständige Mahlzeit.
- Rituale – sie geben Struktur und festigen den Alltag und tragen damit zur Entspannung bei. Einige Menschen haben eine feste Morgenroutine, andere bereiten ihren Kaffee immer auf die gleiche Art und Weise vor. Wichtig sind feste Anker im Alltag.
- Spaß haben – ein lustiger Film, Gesellschaftsspiele mit Freunden, mal wieder ein paar Witze austauschen oder dem Partner einen kleinen Streich spielen? Lachen baut Stress ab.
- Feste Pausenzeiten im Kalender – hast du während der Arbeit viele Termine und hetzt von einem Meeting ins nächste? Plane feste Pausenzeiten in deinen Kalender ein, die du für dich blockst. So kann auch keine andere Person einen Termin einstellen.
- Handy – und Laptop-freie Zeiten: Mache rechtzeitig Feierabend und sei offline. Auch am Wochenende.
- Lernen Nein zu sagen: es ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Du sollst für den Partner noch etwas von der Post abholen? Der Chef möchte dir noch ein weiteres Projekt aufdrücken? Die Schule will, dass ihr Kuchen für einen Basar backt? Lerne “Nein” zu sagen und Kompromisse zu finden, die in deinen Alltag passen. Aufgabenverteilung ist sehr wichtig.
- Stress-Präventionskurse: Häufig zahlen die Krankenkassen Kurse zur Stressprävention. Dort erfährst du viele Tipps, wie du Erschöpfung und Stress aktiv vorbeugen kannst. [/vc_message]
Tipps für Entspannung
Wer viel Stress hat und ständig hört: “Entspann dich mal”, wird mitunter noch gestresster. Einmal im Funktionsmodus gefangen, ist es schwierig, Ruhe und Entspannung zu finden. Daher starte mit kleinen Schritten und achte darauf, was dir gut tut. Auf Krampf Yoga- oder Meditationsübungen zu machen, bringt nichts. Vor allem, wenn noch der eigene Perfektionismus dazukommt, kann es schwierig sein, sich z.B. bei neuen sportlichen Betätigungen oder beim Malen zu entspannen.
Wir haben ein paar Fragen und Tipps zusammengestellt, wie du die besten Entspannungsmethoden für dich findest:
- Fühlst du dich eher wohl, wenn du dich körperlich durch Sport auspowern kannst?
Aktivsport, wie Rad fahren, Schwimmen, Kickboxen, Tanzen usw. – Tob dich aus.
- Fühlst du Entspannung, wenn du dich in Stille auf eine Sache konzentrieren kannst?
Probiere Malen, Musik machen, basteln, Handarbeit, ein Buch lesen, Meditieren, Yoga, Autogenes Training
- Gibt dir eine Massage, Saunabesuch oder Wellness Kraft und Energie?
Entspannung für den Körper durch Wärme, Düfte und Berührung. Manche Personen fühlen sich davon eher gestresst. Dann lass es einfach und probiere eine andere Entspannungsübung
- Gibt dir die Natur Energie?
Ein langer Spaziergang im Wald, auf einen See oder Meer blicken oder durch Wiesen und Felder radeln. Tief ein- und ausatmen.
- Fühlst du dich allein oder in Gesellschaft entspannt?
Achte darauf, wer dir Energie gibt. Gespräche mit Freunden, Abends tanzen gehen oder ein Theaterstück besuchen, kann entspannen – je nachdem, ob du dich in Gesellschaft wohl fühlst.
Burnout, sowie andere psychische Krankheiten, gehören zu den häufigsten Ursachen der Berufsunfähigkeit. Der Trend ist (leider) steigend. Aktuell wird jede:r vierte Arbeitnehmer in Deutschland während seiner beruflichen Laufbahn einmal berufsunfähig. Daher ist es wichtig, sich davor abzusichern. Die Berufsunfähigkeitsversicherung von Getsurance bietet dabei die Möglichkeit, auch psychische Krankheiten in den Versicherungsschutz zu integrieren.
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FAQ: Häufige Fragen zum Thema Erschöpfung
Krankschreiben lassen wegen Erschöpfung
Solltest du dich bereits seit mehreren Tagen oder Wochen sehr erschöpft und müde fühlen, solltest du zum Hausarzt gehen. Dort können deine Symptome analysiert werden und entschieden, wie lange eine Krankschreibung und gegebenenfalls weitere Maßnahmen zur Genesung Sinn machen.
Was tun, wenn man sich total erschöpft fühlt?
Zunächst erstmal ausruhen. Termine absagen, schlafen und so gut es geht abschalten. Falls das alles nichts bringt und nach ein paar Tagen keine Besserung eintrifft, dann ggf. Zum Arzt gehen und dich checken lassen, um körperliche Ursachen auszuschließen und ggfs. Körperliche Symptome zu behandeln. Kommt die Erschöpfung eher durch Stress, dann fange an zu überlegen, woher der Stress kommt und wie du ihn reduzieren kannst. Falls du dazu Unterstützung benötigst, dann schau mal, ob deine Krankenkasse Stress-Kurse anbietet oder frag deinen Arzt nach Unterstützung.
Welche Kur bei Erschöpfung?
Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeit, eine ambulante Kur zu machen. Diese:r kann sicher auch eine passende Kur empfehlen. In der Regel zahlen die Krankenkassen einen Kuraufenthalt, wenn dieser durch den Arzt begründet wird. Eine Kur kann eine wichtige Maßnahme bei Erschöpfung sein und um weiteren Risiken vorzubeugen.
Wie lange dauert ein Erschöpfungszustand?
Das kommt zunächst auf die Ursache an und ist sehr individuell. Hält der Erschöpfungszustand aber bereits seit einiger Zeit an und geht mit weiteren Symptomen einher, könnte es sich bereits um einen Burnout, Erschöpfungsdepression oder weitere Erkrankungen handeln. Wenn sich die Erschöpfung nicht durch etwas Ruhe und weniger Stress auflöst, solltest du deine Symptome mit einem Arzt besprechen.
