Abschalten nach der Arbeit: 6 praktische Tipps

Das Abschalten nach der Arbeit ist essentiell für die geistige und körperliche Gesundheit. Das gilt auch und gerade für Leute, die in ihrem Job aufgehen und hierin ihre Erfüllung finden – wird die Belastung nämlich zu stark, geht auch die Leidenschaft verloren und damit etwas für die Betroffenen sehr Wertvolles. Hier zeigen wir dir, wie wichtig richtiges Abschalten nach der Arbeit ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Kaputt nach der Arbeit – auch Denken macht müde
2. Ruhezeiten sind wichtig
3. Stress geht auf die Gesundheit
4. 6 Tipps: So kannst du nach der Arbeit abschalten
5. FAQ: Abschalten nach der Arbeit

Kaputt nach der Arbeit – auch Denken macht müde

Dass jemand nach einem langen Tag in einem körperlich anstrengenden Job müde ist, verwundert niemanden. Doch auch acht Stunden Büroarbeit zehren an den Kräften und laugen aus: Die Konzentration und Organisation fordern ihren Tribut. Es gilt, Termine einzuhalten, Gespräche zu führen, Aufgaben zu priorisieren, E-Mails zu schreiben, Aufgaben zu erledigen, abzugleichen und gegenzuchecken. Es kann immer vorkommen, dass etwas dazwischen kommt – dann ist die ganze Planung zerstört und es fällt schwer, den roten Faden wieder aufzunehmen.

Bis zu einem gewissen Grad ist es normal, dass du dir auch nach der Arbeit Gedanken um Arbeitsthemen machst, schließlich nimmt der Job einen nicht unwesentlichen Teil deines Alltags ein.

Bei folgenden Warnzeichen solltest du hellhörig werden:

• Deine Gedanken kreisen auch nach Feierabend immer weiter um Jobfragen.
• Im Gespräch mit deinen Freunden findest du kein anderes Thema.
• Du checkst auch kurz vor dem Schlafengehen deine Mails noch einmal.
• Du träumst von der Arbeit.
• Wenn du mit etwas nicht fertig geworden bist, was du dir vorgenommen hast, machst du Überstunden – sei es, dass du im Büro bleibst, sei es, dass du dich abends daheim noch einmal dransetzt.
• Du kannst nur schwer einschlafen, weil deine Gedanken um die Arbeit kreisen, und bist morgens direkt wieder im Thema.
• Termine, die dir eigentlich Spaß machen, sagst du ab und du triffst auch liebe Menschen zunehmend seltener, weil du noch was für die Arbeit erledigen willst
• Kurz: Je mehr Raum die Arbeit in deinem Leben einnimmt und je mehr sie alle anderen Themen einengt und verdrängt, desto gefährlicher wird es. Sobald du zudem an Schlafstörungen zu leiden beginnst, solltest du dringend intervenieren.

Ruhezeiten sind wichtig

Kommst du nach der Arbeit nach Hause, ist es wichtig, dass du dich mit ganz anderen Themen beschäftigst. Das können verschiedene Dinge sein: Faulenzen, lesen, Hausarbeit, Gespräche mit Freunden und Familie, Sport oder vielfältige andere Beschäftigungen. Je mehr dadurch die Arbeit aus deinem Kopf verschwindet, desto besser.

Auch die Gesetzgeber wissen, dass Menschen nur dann gute Arbeit leisten, wenn sie zwischendurch genügend Freizeit und Möglichkeit zur Entspannung haben. Entsprechend haben sie Gesetze erlassen, in denen festgeschrieben ist, dass zwischen dem Ende eines Arbeitstages und dem Beginn des nächsten, jeweils elf Stunden ununterbrochene Freizeit liegen müssen. Achtung: Das bedeutet eigentlich auch, dass diese elf Stunden wieder von neuem beginnen, wenn du zwischendurch Arbeitsmails beantwortest oder für den Job telefonierst!

Achtung: Für Jugendliche gelten andere Regeln, die im Jugendarbeitsschutzgesetz festgelegt sind!

Stress geht auf die Gesundheit

Stress bei der Arbeit kennen fast alle Arbeitnehmer:innen – es gibt ein wichtiges Projekt, das es abzuschließen gilt, oder jemand ist krank, sodass für die Kolleg:innen Mehrarbeit anfällt. Solche Phasen können auftreten und sind zwar unangenehm, aber noch nicht gefährlich. Ernst wird die Situation erst, wenn sie von Dauer ist. Das kannst du einfach feststellen, indem du deinen Workload genau beobachtest:

• Hast du immer so viel auf dem Zettel, dass du mit deinen Aufgaben nicht fertig wirst?
• Ist bei dir vertraglich vorgesehen, dass du deine Überstunden abfeiern kannst, ohne dass es jemals dazu kommt, weil immer mehr Arbeit anfällt?
• Hast du im Laufe der Zeit immer mehr Dinge, mit denen du deine Freizeit gern verbracht hast wegen der Arbeit reduziert?
• Leidest du oft an Verdauungsbeschwerden, Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen?
• Wird dir zwischendurch ohne ersichtlichen Grund schwindelig?
• Machen dir Ohrgeräusche (Tinnitus) zu schaffen?

Bei Frauen kann auch der Zyklus unter dauerhaftem Stress leiden.

Auswirkungen auf den Körper

Die meisten Menschen wissen nicht, dass sich Stress auf den Körper ebenso wie auf die Seele auswirken kann: Es gibt eine ganze Reihe körperlicher Symptome beim Burnout. Bei unspezifischen, aber oft wiederkehrenden Leiden, für die du keine körperliche Erklärung findest, solltest du deinen Stresslevel im Auge behalten.

Es ist wichtig, dass du diese Warnsignale ernst nimmst. Andernfalls kann es sein, dass du in einen Burnout rutschst. Du verlierst die Lust an der Arbeit, kannst dich kaum mehr aufraffen, machst Fehler und brauchst extrem viel Energie, um die einfachsten Aufgaben fertigzustellen. Du ziehst dich vor Familie und Freunden zurück und schaffst es nicht mehr, abzuschalten.

Unbehandelt kann ein Burnout in eine Depression führen. Beide Erkrankungen – Burnout und Depression – sind oft sehr langwierig.

6 Tipps: So kannst du nach der Arbeit abschalten

Damit du nach der Arbeit gedanklich von deinen Aufgaben lassen kannst, solltest du dich auf andere Dinge konzentrieren. Dabei kommt es auch darauf an, welche Anforderungen familiär an dich gestellt werden: Nicht alle haben so viel Freizeit, dass sie für eine Stunde die Füße hochlegen und ein Buch lesen können. Dennoch gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten:

Sport

• Sport ist immer gut – gerade, wenn du den Großteil deines Tages sitzend verbringst, tut es dir gut, wenn du nach Feierabend noch einmal die Muskeln streckst. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft hilft dir, den Kopf freizubekommen.

Freunde

• Ein Ritual mit Freunden – verabredest du dich regelmäßig mit Freunden, könnt ihr die Zeit zum Reden, Spielen oder Essen gehen verwenden (ideal ist es, wenn ihr verabredet, dass ihr wenig bis gar nicht über die Arbeit sprecht).

Kreativ werden

• Handarbeit oder Basteln – kreative Betätigung lenkt die Gedanken zuverlässig vom Job weg und auf das Ziel, das du dir gesetzt hast.

Kochen

• Kochen – gerade, wenn du mit deiner Familie oder mit Freunden in der Küche stehen kannst, wird das Kochen gesellig und gehört schon zum gemeinsamen Essen dazu.

Listen

• Eine Liste anlegen – stellst du fest, dass du in Gedanken immer wieder zu deinen morgigen Aufgaben zurückkehrst, schreibe sie auf eine Liste (dann kannst du sie buchstäblich beiseite legen).

Offline

• Nicht erreichbar sein – gestatte es dir selbst, nicht erreichbar zu sein (für die Arbeit, aber bei Bedarf auch für Privatpersonen).

Fernsehen zum Beispiel oder Videospiele helfen nicht so gut beim Abschalten nach der Arbeit wie aktive Beschäftigungen: Du starrst dabei wieder auf einen Bildschirm. Abwechslung ist besser!

FAQ: Abschalten nach der Arbeit

Woran kann es liegen, dass man nach der Arbeit nicht abschalten kann?

Es gibt mehrere Gründe, die hier zusammenspielen können: Ist der Workload sehr hoch, fällt es schwer, sich von den anstehenden Aufgaben gedanklich zu lösen – in diese eine Sache muss ich unbedingt denken, ob ich bei dieser anderen Angelegenheit wohl schon eine Antwort habe? Zudem kostet es viel Energie, mit voller Kraft zu arbeiten. Diese lässt sich nach Feierabend nicht einfach wieder abdrehen. Und schließlich kommt die weit verbreitete dauernde Erreichbarkeit dazu: Wer auch nach Feierabend Nachrichten oder Anrufe von der Arbeit bekommt, kann nicht gut abschalten.

Wie erholt man sich am besten nach der Arbeit?

Verschiedene Wege können zur Erholung nach der Arbeit führen. Nicht nur Ruhe und Entspannung wirken erholsam, sondern auch persönliche Rituale, Sport, Treffen mit Freunden oder das Ausüben von Hobbys. Es kommt darauf an, die Arbeit aus dem Kopf zu verdrängen – und das kann mit ganz unterschiedlichen Aktivitäten gelingen.

Was tun gegen Arbeitsüberlastung?

Stellst du fest, dass dir die Arbeit über den Kopf wächst, solltest du zunächst versuchen, eine andere Struktur hineinzubringen. Schreibe dir To-do-Listen, priorisiere sie und machen bewusst nach jeder Aufgabe fünf Minuten Pause, um den Kopf freizubekommen. Ist die Arbeit insgesamt einfach zu viel für dich, solltest du mit deinen Vorgesetzten sprechen – es ist schließlich auch in ihrem Sinne, die Aufgaben in dieser Situation etwas umzuverteilen. Schließlich möchten sie, dass die Arbeit gut gemacht wird. Ob durch dich oder andere, ist zweitrangig.

Wann wird Stress gefährlich?

Stress wird in dem Moment gefährlich, in dem er langfristig anhält und du dich zwischendurch nicht mehr entspannen kannst. Dein Schlaf leidet darunter, du bist unkonzentriert und machst Fehler. Zudem steigt dein Blutdruck und du bist anfälliger für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dauernde Ermüdung und Sorge, dass du deine Arbeit nicht mehr richtig erledigen kannst, können zudem in einen Burnout und bis in die Depression führen.

Welche Entspannungstechniken lassen sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren?

Die Beantwortung dieser Frage hängt zu Teilen davon ab, was du als entspannend empfindest. Sport, Treffen mit Freunden, Lesen oder andere Hobbys können nach Feierabend in den Alltag integriert werden, wenn die familiäre Situation das zulässt. Für die schnelle Entspannung zwischendurch im Büro eignen sich bestimmte Atemtechniken, Spaziergänge in der Mittagspause und Entspannungsübungen, die sich auch am Arbeitsplatz durchführen lassen.