Schlafhygiene Tipps: So kannst du besser schlafen

Mit einer guten Schlafhygiene kannst du deine Schlafprobleme minimieren. Schlechter oder zu kurzer Schlaf kann ernste Folgen nach sich ziehen, darum solltest du die passenden Rahmenbedingungen herstellen, um dich nachts richtig zu erholen. Guter Schlaf ist wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit. Wir zeigen dir ein paar Tipps, was du tun kannst, um ihn zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist guter Schlaf?
2. Schlafmangel hat schlimme Auswirkungen
3. Das sind häufige Schlafprobleme
4. Was tun bei Schlafproblemen?
5. Exkurs: Stress und Schlaf
6. Tipps für eine bessere Schlafhygiene
7. Häufige Fragen zum Thema Schlaf

Was ist guter Schlaf?

Unter gutem Schlaf versteht man eine nächtliche Erholung, die dafür sorgt, dass du ausgeruht, fit und frisch durch den Tag kommst. Der Körper baut im Schlaf Stress ab und erholt sich von den Anstrengungen des Tages. Das gelingt ihm aber nur dann, wenn der Schlaf ausreichend tief und lang sein kann. Für einen erwachsenen und gesunden Menschen liegt ausreichend Schlaf im Schnitt bei sieben bis acht Stunden die Nacht (manche brauchen mehr, andere weniger).

Der Schlaf setzt sich zusammen aus den leichten Schlafphasen, den Tiefschlafphasen und den REM-Phasen. In Letzteren träumen wir. Während Phasen mit leichtem Schlaf etwa die Hälfte der Nacht ausmachen, verbringen gesunde Erwachsene etwa 30 Prozent ihres Schlafs in REM-Phasen und 20 Prozent in Phasen tiefen Schlafs.

Weitere Merkmale guten Schlafs sind rasches Einschlafen, Durchschlafen oder höchstens einmaliges Aufwachen, wonach du ebenfalls zügig wieder einschlafen kannst. Mit der passenden Schlafhygiene kannst du deinen Schlaf unkompliziert verbessern.

Schlafmangel hat schlimme Auswirkungen

Schlafmangel kann mehrere ernste Folgen nach sich ziehen. Es beginnt damit, dass du dich am Tag nach einer zu kurzen Nacht weniger gut konzentrieren kannst als sonst: Du bist unaufmerksam und deine Gedanken schweifen leicht ab. Hast du gerade Zeit, ist das nicht schlimm – etwa an einem freien Tag nach dem Ausgehen. Musst du allerdings arbeiten, bist du weniger leistungsfähig und es passieren leicht Fehler. Im Straßenverkehr kommt es schneller zu Unfällen.

Dauert der Schlafmangel länger an, kommt oft Stress hinzu: Du bewältigst Aufgaben weniger gut und schnell, beginnst dir deshalb Sorgen zu machen und gerätst unter Druck. Mehr Fehler und ein noch schlechterer Schlaf sind die Folge, weil du nicht mehr gut abschalten kannst. Das greift auf die Dauer deine mentale Gesundheit an.

Auch physisch wirkt sich Schlafmangel stärker aus, als viele Menschen zunächst glauben. Schlechter Schlaf erhöht das Risiko für:

• Herzinfarkte
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Diabetes mellitus
• Demenz

Zur Vorbeugung ist es daher wichtig, dass du Schlafprobleme so schnell wie möglich angehst – etwa durch die Einrichtung einer guten Schlafhygiene.

Das sind häufige Schlafprobleme

Es gibt verschiedene Probleme mit dem Schlaf, die unabhängig voneinander oder auch zusammen auftreten können:

• Probleme beim Einschlafen – du liegst lange wach und kannst körperlich und/oder geistig nicht abschalten.
• Häufiges Aufwachen – du wirst nachts wach und kannst nicht mehr gut einschlafen.
• Du wirst zu früh wach – trotz Müdigkeit kannst du nicht wieder einschlafen und wartest wach auf den Tagesanfang.
• Müdigkeit – du stehst auf, bist aber den ganzen Tag über müde und abgeschlagen.

Diese Faktoren sorgen einzeln oder in Summe dafür, dass du kein Erholungsgefühl nach dem Schlafen hast.

Was tun bei Schlafproblemen?

Wenn du an Schlafproblemen leidest, solltest du deine Schlafhygiene überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Es gibt kaum jemanden, der hier nicht noch etwas verbessern könnte:

• Optimiere deine Schlafumgebung! Deine Matratze sollte bequem für dich sein, das Schlafzimmer sich gut abdunkeln lassen. Eine gute Temperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Idealerweise ist das Zimmer möglichst still.
• Lege dir einen regelmäßigen Rhythmus zu, wann du schlafen gehst und wann du aufstehst. Dein Körper gewöhnt sich daran und beginnt zur Schlafenszeit automatisch mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
• Entspanne zwischendurch während des Tages zwischen deinen verschiedenen Aufgaben kurz, ohne jedoch einen Mittagsschlaf zu machen. So kannst du leichter herunterfahren – auch, ehe du zu Bett gehst.
• Geh nur schlafen, wenn du auch wirklich müde bist – dass das zu den richtigen Zeiten passiert, unterstützt du mit dem oben genannten Rhythmus.
• Bewegung und Sport sind gesund für den Körper, allerdings solltest du abends nicht mehr trainieren: Ideal ist es, wenn du deinem Körper rund drei Stunden vor dem Zubettgehen Ruhe gönnst.
• Iss abends weder zu fettig noch zu scharf – beides kann verhindern, dass du problemlos einschläfst. Dass Koffein abends keine gute Idee ist, versteht sich von selbst, doch auch auf Alkohol solltest du eher verzichten. Zwar macht der „bettschwer“, aber er verhindert, dass du die Tiefschlaf- und die REM-Phasen erreichst.
• Verzichte auf den Fernseher im Schlafzimmer: Auch wenn es nett ist, im Bett einen Film zu gucken, ist das Licht nicht gut für dich. Gleiches gilt für Laptops und Smartphones. Idealerweise guckst du nicht direkt vor dem Schlafengehen einen Film, selbst wenn du dafür im Wohnzimmer bleibst.
• Vermeide das Einschlafen auf der Couch – das Risiko, dass du nachts wach wirst und nicht mehr schlafen kannst, wird dadurch sehr erhöht.
• Nutze das Bett nur zum Schlafen. Möchtest du dringend noch etwas lesen, dann beschränke dich auf wenige Minuten – und zu aufregend sollte es auch nicht sein.
• Wirst du nachts wach, schau nicht auf die Uhr. Das macht dich nur noch wacher und setzt dich oft genug auch noch unter Druck.
•  Ein abendliches Ritual kann dir beim Herunterfahren helfen: ein warmes Bad etwa, ein Buch, sanfte Yoga-Übungen oder Entspannungstechniken.
• Verzichte im Schlafzimmer so weit wie möglich auf elektronische Geräte wie Laptop, Telefon oder Sprachassistent. Dein WLAN solltest du in einem anderen Raum unterbringen.

Leidest du weiterhin an Schlafproblemen, solltest du ein Schlaftagebuch führen und es deinem Arzt mitbringen. Das ist eine wichtige Information, falls die Ärzte deinen Schlafproblemen im Schlaflabor auf die Schliche kommen möchten.

Exkurs: Stress und Schlaf

Unser Kopf ist unser größter Feind: Selbst wenn körperlich alles in Ordnung ist, kreisen oft unsere Gedanken. Leiden wir an Stress, finden wir nicht zur Ruhe. Wer unausgeschlafen in den Tag startet, häuft umso mehr Stress an, weil Fehler passieren oder die Arbeit weniger gut von der Hand geht. Hat sich ein Teufelskreis aus Stress und Schlafproblemen gebildet, ist es schwierig, wieder herauszufinden. Zu den teils langwierigen psychischen Folgen gehören etwa:

• Burnout
• Depressionen
• Angststörungen

Solltest du bereits an Schlafproblemen leiden, macht es eventuell Sinn dich mit dem Thema Burnout-Prävention auseinanderzusetzen. Burnout lässt sich vermeiden, wenn du den Ursachen auf den Grund gehst. Wir haben dir 10 Tipps zusammengestellt, wie du Burnout aktiv vorbeugen kannst.

Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Neben den oben genannten Ratschlägen gegen Schlafprobleme kannst du deine Schlafbedingungen noch weiter verbessern:

• Wechsle zweimal die Woche deine Nachtwäsche.
• Ziehe alle zwei Wochen neue Bettwäsche auf.
• Reinige die Matratze und die Unterfederung zweimal jährlich.
• Wasche Kissen und Decke zwei- bis dreimal jährlich.
• Lüfte den Raum gründlich, aber nicht zu lang – zweimal täglich fünf Minuten reichen aus.

Wenn du regelmäßig Staub saugst und putzt, erhöhst du deine Chancen auf einen geruhsamen Schlaf ebenfalls.

Hier siehst du noch einmal die wichtigsten Tipps im Überblick:

Häufige Fragen zum Thema Schlaf

Wie viel Tiefschlaf sollte man pro Nacht haben?

Erwachsene Menschen mit einem gesunden Schlaf verbringen rund 20 Prozent der gesamten Schlafdauer im Tiefschlaf, der fast ausschließlich in der ersten Hälfte der Nacht auftritt.

Kann man auch zu viel schlafen?

Zu viel Schlaf ist ähnlich ungesund wie zu wenig Schlaf. Das durchschnittliche Schlafbedürfnis liegt bei erwachsenen Menschen bei sieben bis acht Stunden die Nacht, kann aber auch mehr oder weniger sein: Manche Menschen fühlen sich mit sechs Stunden Schlaf fit, andere brauchen neun Stunden. Dauerhaft zu langer Schlaf von mehr als zehn Stunden kann allerdings zum metabolischen Syndrom führen, bei dem verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gleichzeitig auftreten: Betroffene leiden oft unter erhöhten Blutfett- und Blutzuckerwerten, neigen zu Übergewicht und haben einen zu niedrigen HDL-Cholesterinwert. Auch die kognitive Leistungsfähigkeit wird durch zu viel Schlaf eingeschränkt. Zudem können die Symptome von Depressionen verstärkt werden.

Woher weiß ich, ob ich gut schlafe?

Wer tagsüber ausgeruht und fit ist, schläft mit großer Wahrscheinlichkeit gut. Weitere Hinweise sind relativ rasches Einschlafen, kein oder nur einmaliges Aufwachen nachts sowie die Fähigkeit, danach rasch wieder einschlafen zu können.

Wie wirkt sich Stress auf den Schlaf aus?

Stress erschwert das Einschlafen: Wer im Stress ist, kann oft das Gedankenkarussell abends nicht abschalten. Das Einschlafen dauert lange, der Schlaf ist unruhig, die betroffene Person wacht häufig auf und kann nicht mehr gut einschlafen. Entsprechend müde ist sie am nächsten Tag, was in den meisten Fällen den Stress noch vermehrt: Es passieren Fehler, der Druck erhöht sich, die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. Auf lange Sicht gesehen kann ein Teufelskreis entstehen, der schließlich zum Burnout führen kann.

Wann sind Schlafstörungen bedenklich?

Wenn über einen längeren Zeitraum von mehr als einem Monat hinweg Schlafstörungen auftreten, kann das gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen: Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nimmt ab, Gedächtnisstörungen können auftreten und die kognitiven Funktionen sind eingeschränkt. Bei der Arbeit kommt es zu Fehlern, Betroffene fühlen sich überfordert. Auch das Unfallrisiko im Straßenverkehr nimmt zu. Auf die Dauer wird der Körper anfälliger für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für hohen Blutdruck, Herzinfarkte und Diabetes mellitus steigt. Das Immunsystem wird geschwächt, sodass es leichter zu Infektionskrankheiten kommt.