Unser Alltag ist geprägt von Stress. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig Auszeiten zu nehmen und abzuschalten. Wir geben dir ein paar Tipps, was du tun kannst, um dich zu entspannen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist Entspannung wichtig?
- Richtig entspannen lernen
- Entspannen bei Stress
- Entspannungsübungen
- FAQ: Häufige Fragen zum Thema Entspannung
Warum ist Entspannung wichtig?
Unser Alltag ist geprägt von Stress. Stress auf der Arbeit, Freizeitstress, dann noch Familie, Kinder und Freunde. Wenn wir uns nicht zwischendurch entspannen, z.B. durch ausreichend Schlaf und regelmäßige Pausen, wirkt sich das negativ auf unsere physische und psychische Gesundheit aus. Die Stresshormone (Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol) können dann nicht mehr vollständig abgebaut werden und unser Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft. Das ist sehr anstrengend und macht auf Dauer müde und erschöpft, da Durchblutung, Herzschlag und Atemfrequenz steigen.
Infolgedessen können bei chronischem Stress Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungenn, Depressionen oder Burnout entstehen. Um das zu vermeiden bzw. vorzubeugen, sind regelmäßige Auszeiten sowie Entspannungsphasen sehr wichtig, sodass sich Körper und Geist regenerieren können.
Was macht Entspannung mit unserem Körper?
Entspannung ist sehr wichtig für den Körper, da dieser nicht dazu ausgelegt ist, in ständiger Alarmbereitschaft (Stress) zu leben. Um zu entspannen, laufen im Körper verschiedene Prozesse ab. Wird eine Entspannungsphase eingeleitet, z.B. durch Atemübungen, so werden zunächst Stresshormone, wie Dopamin und Noradrenalin, ausgeschüttet. Diese sorgen für eine schnellere Atmung und Herzfrequenz. Das ist aufgrund der Evolution festgeschrieben, da noch einmal die Sinne geschärft werden, um Gefahren auszuschließen. Erst, wenn Sicherheit wahrgenommen wird, reguliert sich der Hormonspiegel wieder in den Ausgangszustand. Anschließend wird körpereigenes Morphium im Blut entbunden. Herzfrequenz und Blutdruck sinken wieder und ein Entspannungsgefühl entsteht.
Richtig entspannen lernen
Wer stetig Stress hat, sollte sich darauf konzentrieren, einen Ausgleich in den Alltag zu integrieren. Entspannung kannst du erlernen. Vor allem die Atmung spielt eine wesentliche Rolle.
Die Rolle der Atmung beim Entspannen
Sicher ist dir schonmal aufgefallen, dass viele Entspannungsübungen eigentlich den Fokus auf die richtige Atmung setzen. Das kommt nicht von ungefähr. Fokussiert tief ein- und ausatmen senkt die Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und der Blutdruck fällt. Dagegen atmen wir bei Stress häufig kurz und flach. Das sorgt für eine Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff, wodurch bspw. Kopfschmerzen entstehen.
Bewusst Ein- und ausatmen für mehr Entspannung
Einatmen wirkt aktivierend. Dagegen wirkt ausatmen entspannend. Je länger du ausatmest, desto größer ist die Wirkung der Entspannung. Daher gibt es viele Entspannungsübungen, die genau das als Fokus haben, bspw. die 4-7-8 Regel. Diese geht so: 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten und 8 Sek. ausatmen.
Entspannen lernen – die richtige Methode finden
Es gibt nicht “die eine Entspannungsübung”. Jeder ist anders und springt auf Entspannungsübungen unterschiedlich stark an. So finden nicht alle beim Yoga oder Pilates Ruhe und Ausgleich, sondern verkrampfen sich oder sind gestresst, wenn sie dafür nach der Arbeit noch einen Kurs besuchen müssen. Daher ist es wichtig, sich seine eigenen Aktivitäten zur Entspannung zu suchen und ein Set zusammenzustellen, das mit dem Alltag gut zusammenpasst.
- Überlege dir, bei welchen Aktivitäten du dich wohl fühlst: eher Ruhe und Stille oder eher Bewegung?
Entspannen lernen
Die positive Nachricht: Entspannung lässt sich lernen und benötigt auch nicht so viel Zeit und Aufwand, wie vielleicht gedacht.
Wie kann ich meinen Kopf entspannen?
Dir fällt es sehr schwer, nach der Arbeit abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen? Ständige Erreichbarkeit, viel zu tun im Beruf plus eine lange To-do-Liste am Abend führt häufig dazu, dass die Gedanken kreisen und es wird schwierig, mal abzuschalten. Dazu kommen vielleicht noch Probleme in der Partnerschaft, eine schwierige Diskussion mit einem Familienmitglied oder das Kind ist ständig krank zu Hause und man muss jeden Tag neu organisieren.
Daher ist es wichtig, ab und zu mal richtig loszulassen und zu entspannen. Fernsehen, Videospiele zocken und seine Gedanken in Alkohol zu ertränken, sollten dabei keine Methode sein, Ruhe zu finden. Beim Abschalten ist es wichtig, dass der Geist mal gar nichts machen sollte und in einen Ruhemodus versetzt wird. Es gibt ein paar Methoden, um zu lernen, wie du loslassen und entspannen kannst.
- Alles aufschreiben
Schreibe alles auf, was du erledigen musst, jede Kleinigkeit. Das entlastet den Kopf. Aber auch Tagebuch führen kann befreiend für die Gefühlswelt sein.
- Aufgaben priorisieren
Was muss sofort erledigt werden, was kann warten? Auch Priorisierung kann zu einer gedanklichen Entlastung führen, da deutlich wird, dass nicht alles sofort erledigt werden muss.
- Delegieren
Wenn du schon mal am Listen schreiben und priorisieren bist, dann kannst du auch gleich überlegen, welche Aufgaben du abgibst. Das entlastet nicht nur deine To-do-Liste, sondern auch dein Verantwortungsgefühl.
Tipp für Familien: sonntags einmal mit dem Kalender alle To-dos und Termine durchsprechen, eintragen und Aufgaben verteilen.
- Zeit mit dir selbst
Mache bewusst Termine mit dir selbst. Eine halbe Stunde Sport, ein kleiner Spaziergang oder Meditation – was auch immer dir gut tut. Der Termin sollte gleich wichtig, wie z.B. der Zahnarzttermin oder die Verabredung mit der Freundin, eingehalten werden.
- Kommunizieren
Sich etwas von der Seele zu reden, kann auch sehr hilfreich sein, um wieder eine klare Perspektive zu gewinnen. Sprich mit Kollegen über eure Aufgaben und Sorgen, mit Freunden oder der Familie. Wenn du alles aussprichst, wirken Probleme manchmal kleiner oder lassen sich besser einordnen. Reden hilft also, gedanklichen Ballast abzuwerfen.
- Rituale schaffen
Das klingt zunächst vielleicht etwas langweilig, aber Routine kann den Alltag vorhersehbar machen und somit entspannter. Wasche z.B. immer während des Kochens schon alles ab, so musst du es nicht nach dem Essen machen.
- Achtsamkeit
Versuche, im Hier und Jetzt zu sein. Liest du gerade ein Buch und schweifst dabei gedanklich aber schon wieder zum dreckigen Sofa ab oder denkst an das Meeting von heute Mittag? Sag dir gedanklich Stopp und versuche dich wieder auf das Lesen zu konzentrieren. Übe das regelmäßig und du kannst es in alle Bereiche übertragen.
Entspannen bei Stress
Haben wir einen stressigen Tag, so wollen wir meistens am Abend gar nichts mehr tun. Füße hoch und Film an. So sieht sicherlich für viele der Feierabend aus. Allerdings ist das nicht unbedingt die beste Methode, um aktiv Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Leichte Aktivitäten, wie Entspannungsübungen, helfen dem Körper und Geist wirklich herunterzufahren.
Mit diesen Entspannungsmethoden lässt sich Stress abbauen und Burnout vorbeugen. Entscheide selbst, welche für dich die passende ist.
- Yoga
- Qi Gong
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training
- Meditation
- Achtsamkeitstraining
Entspannungsübungen
Wer regelmäßig Entspannungsübungen macht, kann damit langfristig seine Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufbauen und mit Stress besser umgehen.
Doch wie kann ich mich in Stresssituationen entspannen? Dafür haben wir dir, je nach Situation, ein paar Entspannungsübungen herausgesucht.
Übungen bei Stress am Arbeitsplatz
Die Deadline rückt näher, der Kollege sitzt dir mit Fragen im Nacken und das Telefon klingelt auch noch permanent? Du bist kurz vor einer Panikattacke, schwitzt und weißt gar nicht, was du zuerst machen sollst? Was tun, wenn man so gestresst ist? In akuten Stresssituationen hilft es zunächst, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren.
Atemübung zur Entspannung: Ähnlich zur 4-7-8 Regel gibt es auch die 2-2-2 Methode: 2 Sek. einatmen, 2 Sek halten und 2 Sek ausatmen. Mache das bewusst ein paar Mal hintereinander. Dein Puls sollte sich beruhigen.
Übungen gegen Burnout
Wer permanent im Stress ist, läuft Gefahr, einen Burnout zu bekommen. Doch Burnout lässt sich vorbeugen und durch Präventionsmaßnahmen eigentlich vermeiden. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du dir der Gefahr bewusst wirst und aktiv etwas dagegen unternimmst.
Hier ein paar Entspannungsübungen, um Burnout vorzubeugen.
- Nichts tun
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und mache einfach gar nichts. Wiederhole diese Übung regelmäßig. Zunächst wird sicherlich das Gedankenkarussell anfangen, sich zu drehen. Versuche ganz bewusst an gar nichts zu denken. Mit der Zeit wird die Übung einfacher.
- Dankbarkeit
Was war heute gut? Was hat dir Freude bereitet? Überlege dir fünf Dinge, für die du heute dankbar bist.
Beispiele: Ich habe den Kaffee heiß getrunken, die Sonne hat morgens so toll die Wand angestrahlt, der Postbote hat das Päckchen zu mir und nicht zur Ablagestelle geliefert, ein großes To Do konnte ich von meiner Liste streichen, meine Freundin hat mir eine liebe Urlaubskarte geschrieben
- Zufriedenheit üben
Du ärgerst dich häufig über andere Menschen? Versuche einen Perspektivwechsel einzunehmen. Was kann die Person gut? Was habt ihr gemeinsam? Versuche Personen als vielfältige Individuen wahrzunehmen und nicht einseitig abzustempeln. So übst du Zufriedenheit mit anderen und ärgerst dich weniger über sie.
Burnout, sowie andere psychische Krankheiten, gehören zu den häufigsten Ursachen der Berufsunfähigkeit. Der Trend ist (leider) steigend. Aktuell wieder jede: vierte Arbeitnehmer in Deutschland während seiner beruflichen Laufbahn einmal berufsunfähig. Daher ist es wichtig sich davor abzusichern. Die Berufsunfähigkeitsversicherung von Getsurance bietet dabei die Möglichkeit auch psychische Krankheiten in den Versicherungsschutz zu integrieren. Berechne jetzt deinen monatlichen Beitrag in nur 1 Minute und finde deine passende BU-Rente.
Aktivitäten für Entspannung im Alltag
Neben den typischen Entspannungsübungen, wie Yoga und Meditieren, gibt es noch weitere Aktivitäten, die die Entspannung fördern. Zunächst einmal geht es darum, offline und weg vom Bildschirm zu sein.
- Musik machen oder hören und singen
- Lesen (analog)
- Malen, Basteln, Handarbeiten
- Puzzeln
- Kochen und Backen
- Mit Freunden Unternehmungen machen
- Sex, Kuscheln
- Gesellschaftsspiele
- Spazieren gehen
- Gartenarbeit
- Baden und / oder Saunieren
- Tanzen
- Sich unterhalten
- Konzert besuchen
- usw.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Entspannung
Was entspannt sofort?
Bist du in einer akuten Stresssituation, dann helfen diese zwei Übungen sofort. 1. Ein paar Mal bewusst tief ein- und ausatmen. 2. Warmes oder kaltes Wasser über die Hände laufen lassen. Auch kaltes Wasser im Gesicht kann kurzfristig den Kopf frei vom Stress machen.
Was ist die beste Entspannung?
Es muss nicht immer das Wellness-Wochenende oder die Yoga-Einheit sein. Für jede Persönlichkeit sind andere Methoden, Techniken und Entspannungsübungen wirksam. Wichtig ist, dass du dir ein paar Techniken und Methoden zurechtlegst, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lassen und die zu dir passen.
Warum kann ich mich nie entspannen?
Ständig kreisen deine Gedanken? Du schläfst schlecht und spürst allgemein eine innere Unruhe? Versuche aktiv selbst Grenzen zu setzen und abschalten zu dürfen. Das benötigt etwas Übung, ist aber ein wichtiger Schritt für mehr Entspannung. Eine Methode, um die innere Anspannung zu lösen, ist der sogenannte Gedankenstopp. Und so geht’s: drehen sich deine Gedanken wieder endlos und du findest keine Ruhe im Kopf? Sage laut STOPP und stelle dir das Bild von einem Stopp-Schild vor. So werden die Gedanken zunächst unterbrochen. Um jetzt nicht direkt wieder an die Sorgen gedanklich anzuknüpfen, atme tief durch und stelle dir eine entspannte Situation vor. Denke z.B. an ein schönes Urlaubserlebnis. Wiederhole diese Übung regelmäßig. Natürlich solltest du trotzdem der Ursache der anstrengenden Gedanken auf den Grund gehen.
Wie soll ich mich entspannen bei Burnout?
Burnout-Patienten waren für lange Zeit chronischem Stress ausgesetzt und konnten den Stress nicht durch Entspannung abbauen. Häufig müssen sie erst lernen, welche Entspannungstechnik für sie die Richtige ist und wie sie diese in ihren Alltag integrieren können. Neben Grenzen setzen und “Nein sagen“ lernen sie in der Therapie auch häufig, was ihnen Energie raubt und was ihr Energielevel positiv beeinflusst. Bespreche daher deine mit deinem Therapeuten, was dich bei der Entspannung unterstützen kann.
